Jeśli masz zamiar być długoletnim rowerzystą, powinieneś zdecydowanie nauczyć się jeździć z właściwą formą. Jazda na rowerze to świetny sposób na zachowanie zdrowia, ale może być również ciężka dla Twojego ciała. Jeśli chcesz uniknąć urazów, czytaj dalej, aby poznać zalety prawidłowej formy do jazdy na rowerze i niektóre z wad.
Postawa podczas jazdy
Dobra forma kolarska jest ważnym elementem efektywnej jazdy na rowerze. Pozwala na efektywne pedałowanie bez kontuzji i zapewnia komfort. Może również dać Ci więcej energii i zwiększyć dystans, który możesz pokonać w danym czasie.
Istnieje wiele sposobów na uzyskanie właściwej formy kolarskiej. Obejmuje to właściwe ustawienie siedzenia, właściwe pedałowanie i właściwe dopasowanie roweru. Niektóre z najłatwiejszych metod to ćwiczenie mięśni rdzenia, rozciąganie przed jazdą i zwracanie uwagi na swoje ciało, gdy jesteś na siodełku.
Najlepszym sposobem na utrzymanie kręgosłupa w ryzach jest zachowanie neutralnej pozycji kręgosłupa. Zapobiegnie to przechylaniu się ciała i powodowaniu naprężeń w stawach. Kolejną sztuczką jest upewnienie się, że kolana nie są wygięte na zewnątrz. Może to prowadzić do bolesnych problemów z kolanami i może przeszkadzać w pedałowaniu.
Najważniejszą częścią dobrej formy kolarskiej jest utrzymanie zdrowego zakresu ruchu. Możesz to zrobić używając odpowiednich knag kolarskich. Pozwoli to utrzymać wszystko w ryzach i pomoże Ci osiągnąć cele fitness.
Oprócz zwykłej etykiety jazdy, powinieneś również zwrócić szczególną uwagę na swoje ręce i ramiona. Twoje knagi powinny być ustawione prawidłowo, aby nie były zbyt blisko siodełka, a łokcie powinny być lekko zgięte. Takie pozycje zmniejszą nacisk na nadgarstki, jak również na ręce.
Łatwo jest wpaść w pułapkę przesadzania z chwytami. Ważne jest, aby pamiętać, że choć nowy rower może być najlepszy, nie oznacza to, że będziesz jeździć z takim samym komfortem, jak wtedy, gdy dostałeś go po raz pierwszy.
Być może zastanawiasz się, dlaczego musisz zwracać uwagę na swoją postawę podczas jazdy. Głównym powodem jest zapobieganie niepotrzebnym urazom. Zła postawa może prowadzić do nadwyrężenia ramion, szyi i pleców.
Najlepsze w dobrej formie kolarskiej jest to, że nie wymaga ona zbyt wiele wysiłku. Możesz nauczyć się opanować sztukę prawidłowej jazdy dzięki praktyce i odpowiednim wskazówkom.
Mięśnie wytwarzające moc wykorzystywane podczas jazdy na rowerze
Jazda na rowerze jest aktywnością fizyczną, która kładzie nacisk na wytwarzanie mocy przez nogi. Może to być wymagający fizycznie trening i może powodować uczucie pieczenia w nodze. Istnieje wiele różnych mięśni zaangażowanych w pedałowanie, w tym mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Korzystanie z tych mięśni może być korzystne dla rowerzystów, ale powinny one być częścią ogólnej rutyny treningu siłowego.
Podstawowymi mięśniami kolarskimi są ścięgna udowe w górnej części nogi oraz mięsień czworogłowy w górnej części nogi. Mięśnie te kurczą się kolejno w celu wytworzenia akcji pedałowania.
Kluczową rolę w jeździe na rowerze odgrywają również mięsień brzuchaty łydki oraz mięsień podeszwowy. Współpracują one z mięśniami prostymi w celu wytworzenia siły w stawie podczas jazdy na rowerze. Działają również jako stabilizatory podczas pedałowania.
Gluteus minimus i vastus lateralis są również ważnymi źródłami siły pedałowania. Wnoszą one łącznie 27 procent i 39 procent całkowitej mocy wyjściowej podczas maksymalnego cyklu. Mięsień czworogłowy, gluteus maximus i gluteus medius są również ważne dla kolarstwa.
Mięsień piszczelowy przedni włącza się pod koniec skoku pedału. Pomaga on również w unoszeniu pedałów. Zginacze bioder pomagają w rozciąganiu pedałów. Mięsień trójgłowy ramienny (erector spinae) służy również do stabilizacji.
Kość udowa jest najdłuższą kością w ludzkim ciele. Umożliwia ona zgięcie podeszwowe i zgięcie grzbietowe. Działa również jako fulcrum dla stawu. Ten moment obrotowy może być bardzo silny.
Gluteus maximus jest najbardziej widocznym mięśniem pośladkowym. Jest on kluczowym elementem kształtu okolicy pośladkowej. Jest to duży mięsień, którego wielu rowerzystów nie używa. Jednak poprawa jego siły i wydajności może prowadzić do silniejszego i szybszego skoku pedałów.
Oprócz wyżej wymienionych mięśni, inne mięśnie są ważne dla produkcji mocy. Mięśnie brzucha i mięśnie przywodziciela grzbietu (erector spinae) współpracują w celu stabilizacji górnej części ciała podczas pedałowania. Zginacze bioder i ścięgna udowe to dwie inne ważne grupy mięśniowe.
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje bezpośredni związek pomiędzy architekturą mięśni a maksymalną siłą mięśniową. W kilku badaniach zbadano architekturę mięśni u sportowców, w tym biegaczy dystansowych, sprinterów, piłkarzy i pływaków. Najważniejszymi właściwościami wpływającymi na siłę mięśnia są jego pole przekroju poprzecznego oraz skład włókien mięśniowych. Inną ważną właściwością jest gęstość objętościowa retikulum sarkoplazmatycznego. Właściwości te są ważne w określaniu prędkości skracania mięśnia, która jest najbardziej krytyczną właściwością dla wytwarzania mocy przy wysokich częstotliwościach cyklu.
Wady jazdy na rowerze
Jazda na rowerze to świetny sposób na poprawę kondycji i zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu problemów zdrowotnych. Korzyści z jazdy na rowerze obejmują obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu oraz zmniejszenie ryzyka zawału serca.
Jazda na rowerze to także świetny trening aerobowy. Działa na płuca i nogi w inny sposób niż inne formy ćwiczeń. Nie musisz być doświadczonym sportowcem, aby czerpać jak najwięcej korzyści z jazdy.
Jazda na rowerze może pomóc Ci osiągnąć cele i zwiększyć wydajność. Jest to wygodna forma transportu. Pomaga poruszać się bez wydawania fortuny i jest dobra dla środowiska.
Jazda na rowerze może również pomóc Ci schudnąć. Efekty spalania kalorii utrzymują się przez wiele godzin po zakończeniu jazdy.
Jazda na rowerze może również poprawić Twoją pamięć. Konkretnie, zwiększa liczbę nowych komórek mózgowych w hipokampie. Hipokamp jest odpowiedzialny za przechowywanie wspomnień, więc jest to dobra rzecz.
Możesz nawet zaoszczędzić pieniądze jeżdżąc rowerem do pracy. British Heart Foundation szacuje, że 10 000 osób mogłoby uniknąć śmiertelnych ataków serca każdego roku, gdyby jeździły na rowerze zamiast brać samochód.
Jazda rowerem do pracy ma jednak pewne wady. Musisz przygotować się na mokrą pogodę i znaleźć bezpieczne miejsce do przechowywania roweru. Być może będziesz musiał również poświęcić czas na zmianę ubrania.
Jazda rowerem do pracy może być niebezpieczna, zwłaszcza jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Będziesz musiał radzić sobie z zagrożeniami na drodze, takimi jak wyboje i nierówności, i będziesz musiał być świadomy tego, co jest przed Tobą. Możesz nawet doświadczyć bólu pleców, jeśli jeździsz przez dłuższy czas.
Jazda na rowerze to przyjemny i skuteczny sposób na uzyskanie formy. W rzeczywistości stwierdzono, że rowerzyści mają najwyższy poziom sprawności fizycznej wśród swoich rówieśników. Ale czy wszystkie korzyści przeważają nad wadami?
Oprócz oczywistych korzyści zdrowotnych, jazda na rowerze może mieć pozytywny wpływ na związki. Regularna jazda na rowerze może obniżyć poziom stresu i niepokoju. Jest to również dobry sposób na dotrzymanie kroku przyjaciołom i rodzinie.
Zwiększ intensywność po miesiącu
Jazda na rowerze może być przyjemnym i łatwym sposobem na uzyskanie i utrzymanie dobrej kondycji. Jest to sport, który nie wymaga dużych umiejętności fizycznych, można zacząć od jazdy na rowerze i stopniowo przechodzić do intensywnych treningów. Jest to również świetny sposób na zwiększenie siły i sprawności sercowo-naczyniowej, a także pomaga poprawić koncentrację i kreatywność. W przeciwieństwie do większości innych rodzajów ćwiczeń, łatwo jest dodać je do swojej tygodniowej rutyny.
Większość rowerzystów włączy do swojej rutyny trening progowy. Ten rodzaj treningu służy do poprawy zdolności organizmu do spalania kalorii i jest kluczową częścią reżimów treningowych większości kolarzy. Dla tych, którzy nie są zaznajomieni z treningiem progowym, obejmuje on ćwiczenie o niskiej intensywności, po którym następuje ćwiczenie o wysokiej intensywności. Podczas treningu progowego, tętno sportowca powinno spaść do co najmniej 70 procent jego maksymalnego tętna, które jest określane jako Strefa 2. Jeśli jesteś doświadczonym rowerzystą, będziesz już dobrze przygotowany na monotonię treningu progowego, ale jeśli dopiero zaczynasz, najlepiej jest ograniczyć treningi o wysokiej intensywności do jednego razu w tygodniu.
Gdy już jesteś w stanie zwiększyć intensywność, czas przejść do treningu interwałowego. Trening interwałowy to świetny sposób na zwiększenie sprawności sercowo-naczyniowej, a także skuteczne narzędzie do budowania mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń można wykonywać w różnych formach, w tym sprintów, interwałów na wzgórzach i łatwych przejażdżek regeneracyjnych.
Podobne tematy
