Tabata to intensywny rodzaj treningu interwałowego, który szybko zyskuje na popularności wśród osób pragnących poprawić swoją kondycję fizyczną i spalić kalorie. Jednak dla początkujących może to wydawać się nieco przerażające. W tym artykule omówimy, jak rozpocząć trening Tabata jako osoba początkująca i przedstawimy kilka prostych ćwiczeń, które można wykonać na początek.
Czym jest trening tabata?
Tabata to rodzaj treningu interwałowego, który został stworzony przez japońskiego naukowca Izumi Tabatę w latach 90. Trening ten skupia się na krótkich, intensywnych interwałach pracy, które są przerywane krótkimi okresami odpoczynku. Typowa sekwencja treningu Tabata trwa tylko 4 minuty, ale jest to bardzo intensywny czas.
Podstawowa struktura treningu Tabata wygląda następująco:
| Ćwiczenie | Praca (sekundy) | Odpoczynek (sekundy) |
|---|---|---|
| Ćwiczenie 1 | 20 | 10 |
| Ćwiczenie 2 | 20 | 10 |
| Ćwiczenie 3 | 20 | 10 |
| Ćwiczenie 4 | 20 | 10 |
Ten cykl jest powtarzany 8 razy, co daje łączny czas treningu 4 minuty. Brzmi to łatwo, prawda? Jednak podczas pracy nad pełnym intensywnym wysiłkiem przez 20 sekund, może to być wyjątkowo trudne.
Jak zacząć trening tabata jako początkujący?
Jeśli jesteś początkującym i chcesz rozpocząć trening Tabata, oto kilka kroków, które pomogą Ci zacząć:
1. konsultacja z lekarzem
Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne.
2. wybór ćwiczeń
Wybierz ćwiczenia, które są odpowiednie dla Twojego poziomu zaawansowania i umiejętności. Na początek najlepiej skupić się na prostych ruchach, takich jak przysiady, pompki, skakanie na skakance czy bieganie w miejscu.
3. określenie intensywności
Na początek możesz zmniejszyć intensywność treningu, wydłużając okresy odpoczynku lub skracając okresy pracy. Na przykład, zamiast 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku, możesz zacząć od 15 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku.
4. pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu
Zanim rozpoczniesz trening Tabata, zawsze rozgrzej się przez kilka minut i wykonaj rozciągające ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
5. zrób to razem z innymi
Ćwiczenia w grupie mogą być bardziej motywujące. Jeśli masz możliwość, dołącz do klubu fitness lub poproś przyjaciół, aby dołączyli do Ciebie w treningu Tabata.
Przykładowy trening tabata dla początkujących
Oto przykładowy trening Tabata, który możesz wypróbować jako początkujący:
| Ćwiczenie | Praca (sekundy) | Odpoczynek (sekundy) |
|---|---|---|
| Przysiady | 15 | 15 |
| Pompki na kolanach | 15 | 15 |
| Skakanie na skakance | 15 | 15 |
| Bieganie w miejscu | 15 | 15 |
Wykonuj każde ćwiczenie przez 15 sekund, a następnie odpoczywaj przez 15 sekund. Powtórz cały cykl 8 razy. To jest Twój pierwszy trening Tabata!
Faqs (najczęściej zadawane pytania)
Czy mogę robić trening tabata codziennie?
Nie zaleca się wykonywania treningu Tabata codziennie, szczególnie na początku. Daj swojemu ciału czas na regenerację między treningami. Co drugi dzień to dobry początek.
Czy potrzebuję specjalnego sprzętu do treningu tabata?
Nie, trening Tabata można wykonywać bez specjalnego sprzętu. Wystarczy matka do ćwiczeń i chęci do wysiłku.
Czy można schudnąć dzięki treningowi tabata?
Tak, trening Tabata może pomóc w spaleniu kalorii i utracie wagi, pod warunkiem, że łączysz go z odpowiednią dietą i kontrolą kalorii.
Czy trening tabata jest odpowiedni dla każdego?
Niektóre osoby, takie jak ciężko trenujący początkujący, osoby z problemami zdrowotnymi lub kontuzjami, mogą nie być odpowiednie do treningu Tabata. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego.
Ile czasu zajmuje pełny trening tabata?
Pełny trening Tabata trwa tylko 4 minuty, ale można dostosować go do swoich potrzeb i dostępności czasowej.
