Jednym z najczęstszych pytań zadawanych przez sportowców jest “Jaki jest najlepszy suplement do budowania mięśni?”. Odpowiedź jest nieco skomplikowana i zależy od preferencji sportowca i jego celów. Istnieje wiele różnych rodzajów suplementów, które są używane przez sportowców z różnych powodów i ważne jest, aby zrozumieć każdy z nich, aby określić, który będzie działał najlepiej dla Ciebie.
Monohydrat kreatyny
Suplementy monohydratu kreatyny to świetny sposób na poprawę masy mięśniowej. Pomagają w budowaniu beztłuszczowych mięśni, wspierają zdolność organizmu do regeneracji po ćwiczeniach i zwiększają wytrzymałość.
Kreatyna jest naturalną substancją występującą w naszym organizmie. Jest to aminokwas, który dostarcza energię do mięśni. Kiedy zapasy ATP w organizmie są uszczuplone podczas ćwiczeń, uzupełnia je kreatyna.
Niewielka ilość kreatyny znajduje się również w naszym mózgu i sercu. Wiadomo, że dostarcza ona krótkich wybuchów energii sportowcom podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Nie jest jednak jasne, czy zapewnia ona długoterminowe korzyści dla sportowców.
Najważniejszym aspektem roli kreatyny jest jej zdolność do dostarczania energii Twoim mięśniom. Uważa się, że zwiększa ona poziom adenozynotrójfosforanu (ATP), najbardziej rozpowszechnionej formy energii w komórkach. ATP wyczerpuje się szybko podczas ćwiczeń, więc wzrost poziomu ATP może zwiększyć wydajność energetyczną.
Wśród innych korzyści, kreatyna może być również przydatna dla sportowców podczas krótkich okresów intensywnych ćwiczeń. To może zwiększyć swoją wydajność w różnych sportach.
Jedno z badań wykazało, że dodanie 20 gramów kreatyny do diety sportowca doprowadziło do zwiększenia ilości masy mięśni szkieletowych. Badani wykazywali również wzrost siły i wytrzymałości.
Węglowodany
Węglowodany są jednym z najważniejszych aspektów budowy i regeneracji mięśni. Można je wykorzystać do uzyskania energii, utrzymania mięśni w stanie anabolicznym i uzupełnienia zapasów glikogenu. Ale nie wszystkie źródła węglowodanów są stworzone równe.
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów, proste i złożone. Te drugie są lepsze.
Węglowodany proste są powszechnie spotykane w słodyczach, ciastkach i białej mące. Szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów prostych może być szkodliwe dla zdrowia.
Złożone węglowodany, z drugiej strony, mają tendencję do bycia bardziej odżywczymi. Zawierają błonnik i substancje fitochemiczne, a także witaminy i minerały. Są też znacznie lepsze dla Twojego układu pokarmowego.
Najlepszym źródłem węglowodanów jest wysokiej jakości suplement. Zapewni on energię na dłuższy czas, co jest szczególnie przydatne, jeśli wykonujesz dłuższe i bardziej rygorystyczne sesje ćwiczeń.
Oprócz tego, że są dobrym źródłem energii, suplementy węglowodanowe mogą pomóc Ci skierować aminokwasy do mięśni, pomagając tym samym w ich zatrzymaniu. Mogą one nawet zwiększyć stężenie insuliny, co może pomóc w skuteczniejszym odzyskaniu sił po treningu.
Podczas gdy istnieje wiele rodzajów suplementów węglowodanowych, najbardziej popularne obejmują gainery wagi i dekstrozy. Można je kupić hurtowo, co pozwoli Ci zaoszczędzić pieniądze. Pamiętaj jednak, aby zważyć koszt z korzyściami.
Omega-3s
Suplementy Omega-3 mogą poprawić budowę mięśni poprzez zwiększenie procesów biochemicznych, które promują wzrost i naprawę mięśni. Uważa się również, że są one przeciwzapalne i pomagają zmniejszyć obrzęk, który występuje po uciążliwym treningu. Jednak więcej badań jest potrzebne przed podjęciem omega-3s do budowy mięśni.
Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić jakość regeneracji mięśni, zmniejszyć bolesność mięśni i zwiększyć objętość mięśni. Korzyści te można przypisać ergogenicznym efektom oleju rybnego.
Oprócz efektów ergogenicznych, olej rybny może również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Ten stan zapalny jest często spowodowane przez połączenie bezczynności i ekspozycji na zanieczyszczenia. Omega-3s w oleju rybnym może przeciwdziałać szkodzie, która wynika z tego procesu zapalnego.
W niedawnym badaniu naukowcy z Centrum Żywienia Człowieka na Washington University School of Medicine odkryli, że stosowanie suplementu omega-3 prowadziło do upregulacji mTOR, genu, który jest odpowiedzialny za wzrost chudych mięśni. Zwiększonej aktywności mTOR towarzyszył wzrost poziomu fosforylacji kluczowych białek.
Inne badanie przeprowadzone na tym samym uniwersytecie wykazało, że 8-tygodniowy kurs suplementacji olejem rybnym osłabił spadek masy mięśniowej u młodych mężczyzn. Tej korzyści towarzyszył zwiększony poziom siły mięśniowej w jednym powtórzeniu.
Witamina B3
Rodzina witamin B odgrywa ważną rolę we wspieraniu wzrostu i regeneracji mięśni. Jej członkowie to niacyna, witamina B3, witamina B6 i witamina B12. Są one również potrzebne do produkcji czerwonych krwinek, promowania zdrowej skóry i włosów oraz wspierania układu nerwowego.
Witaminy z grupy B są przede wszystkim rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że nie mogą być przechowywane przez organizm. Dlatego muszą być uzupełniane poprzez pożywienie. Znajdują się w różnych owocach, warzywach, ziarnach i mięsie. Są one szczególnie przydatne podczas treningów.
Witamina B3 jest niezbędnym składnikiem organizmu. Jest również ważnym prekursorem do tworzenia cząsteczki energii ATP. ATP jest wykorzystywane jako paliwo dla funkcji komórkowych organizmu. Zawiera trzy wiązania fosforanowe, które są łamane w celu uwolnienia energii chemicznej.
Badanie opublikowane w Cell Metabolism wskazuje, że brak witaminy B3 może przyczynić się do rozwoju choroby mitochondrialnej mięśni o początku dorosłym. Choroba ta może skutkować silnym osłabieniem, zmęczeniem oraz łuszczącą się, popękaną skórą. Aby zwalczyć tę chorobę, pacjenci muszą spożywać pokarmy o wysokiej zawartości niacyny. Niedobory tej witaminy mogą również prowadzić do pellagry, choroby charakteryzującej się łuszczącą się skórą, biegunką i demencją.
Kofeina
Kofeina jest jednym z najpopularniejszych dostępnych suplementów diety do ćwiczeń. Pomaga zwiększyć wigor, poprawić wytrzymałość i zmniejszyć zmęczenie. Może również stymulować uwalnianie zmagazynowanego tłuszczu z organizmu. Czy wiesz jednak, czy pomoże Ci zbudować mięśnie?
Jak w przypadku każdego suplementu diety, ważne jest, aby przed użyciem kofeiny skonsultować się z lekarzem. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub cukrzycę, możesz chcieć uniknąć kofeiny. Nie jest ona również zalecana dla małych dzieci.
Kofeina jest dobrym wyborem dla osób, które są nowe, ale w dużych dawkach może być toksyczna. Niektóre badania sugerują, że picie kawy z umiarem może zwiększyć wytrzymałość.
Suplementacja kofeiną jest szczególnie przydatna dla osób, które chcą wykonywać treningi ze sztangą o wysokim obciążeniu. Może ona poprawić twoje wyniki poprzez zwiększenie pewności siebie, zmniejszenie odczuwanego bólu i zwiększenie siły mięśniowej. Może nawet poprawić twoją grę w piłkę ścienną.
Kilka badań wykazało, że kofeina może poprawić Twój czas reakcji. Kofeina stymuluje również inne organy, takie jak serce. Jest ona stosunkowo bezpieczna i stosunkowo tania. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z kofeiny, najlepiej zacząć od małej dawki i powoli zwiększać ją z czasem.
Potas
Posiadanie suplementów potasu może pomóc w budowaniu masy mięśniowej, ale mogą one również powodować poważne skutki uboczne. Najlepiej jest porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementu zanim zaczniesz.
Potas jest elektrolitem, który odgrywa rolę w wielu funkcjach w organizmie. Jest ważny dla zachowania mięśni. Może również zmniejszyć ryzyko udaru i obniżyć ciśnienie krwi. Poza tym może uspokoić niepokój i bezsenność.
Najprostszym sposobem na uzyskanie potasu jest spożywanie pokarmów takich jak owoce i warzywa. Ale możliwe jest również uzyskanie potasu poprzez przyjmowanie substytutu soli.
Na przykład, dieta, która zawiera cztery uncje bananów da Ci dodatkowe 275 miligramów potasu. Możesz nawet użyć chlorku potasu, aby zastąpić chlorowodorek sodu.
Inne niż banany, jagody są kolejnym dobrym źródłem potasu. Jednak nigdy nie powinieneś przyjmować zbyt dużo tego minerału. Nadmiar potasu w Twoim organizmie może spowodować problemy z nerkami, bóle brzucha, wzdęcia i biegunkę. Dlatego zaleca się, abyś ograniczył swoje spożycie do czterech uncji owoców dziennie.
Ostatnie badanie sugeruje, że wyższe spożycie potasu w diecie może być związane ze zmniejszeniem ryzyka niskiej masy mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ potas jest kluczowym składnikiem odżywczym, który jest odpowiedzialny za utrzymanie zdrowej funkcji nerwów. Jest on również zaangażowany w proces rozkładu węglowodanów na glikogen.
Wapń
Wapń jest bardzo ważnym minerałem dla budowy mięśni. Dotyczy to zwłaszcza osób podnoszących ciężary. Jest on również niezbędny do utrzymania zdrowia istniejących kości.
Możesz uzyskać wapń z wielu pokarmów. Niektóre z nich to produkty mleczne, orzechy, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste. Powinieneś starać się uzyskać odpowiednią ilość wapnia każdego dnia.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości wapnia może spowodować poważne problemy. Może zablokować zdolność organizmu do wchłaniania innych minerałów i może nawet zwiększyć ryzyko powstania kamieni nerkowych.
Wapń odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego serca i prawidłowego ciśnienia krwi. Jest również ważny dla metabolizmu komórkowego i funkcji immunologicznych. Ponadto wspomaga wydzielanie hormonów i enzymów.
Jednak niektórzy ludzie nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia ze swojej diety. Jeśli uważasz, że może ci brakować tego ważnego minerału, powinieneś porozmawiać z lekarzem o dodaniu suplementów wapnia do swojej codziennej rutyny.
Istnieją dwa główne rodzaje dostępnych suplementów wapnia. Są to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Ważne jest, aby wybrać markowy suplement. Używanie markowego suplementu zapewni, że otrzymujesz odpowiednią ilość wapnia każdego dnia.
Podobne tematy
