Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w kulturystyce, czy też zajmujesz się nią już od lat, dobrze jest znać rolę kreatyny w kulturystyce. Dzięki niej możesz poprawić swoją wytrzymałość i wydolność aerobową oraz zwiększyć poziom ATP w mózgu. Możesz go używać jako samodzielnego suplementu lub może być stosowany w połączeniu z innymi produktami, takimi jak shake białkowy, aby pomóc Ci zwiększyć intensywność treningu. Istnieją również sposoby, aby uniknąć odwodnienia i skurcze mięśni podczas spożywania tego suplementu.
Zwiększenie zapasów fosfokreatyny
Jeśli szukasz sposobu na zwiększenie zapasów fosfokreatyny w kulturystyce, prawdopodobnie słyszałeś już o kreatynie i jej wielu korzyściach. Dobrą wiadomością jest to, że twoje ciało może produkować ją dla ciebie. Tak długo, jak spożywać go z umiarem, jest prawdopodobne, że będziesz mistrzem kreatyny w krótkim czasie. Możesz również chcieć spojrzeć na monohydrat kreatyny. Biorąc ten suplement w połączeniu z intensywnym treningu rutyny wykazano, aby poprawić swój jeden rep max siły prasy ławki, wśród innych pozytywnych korzyści zdrowotnych.
Kreatyna można również znaleźć w wątrobie i nerkach, gdzie jest przechowywany w dużych ilościach. Mózg i jądra to dwa inne miejsca, w których dobrze się odnajduje. Warto również zauważyć, że ludzkie serce jest mięśniem. Tak więc, wysoko funkcjonujący system fosfokreatyny jest koniecznością dla zdrowia serca. Oprócz solidnego reżimu treningowego, należy również upewnić się, że otrzymujesz dużo kwasów tłuszczowych omega 3, które są znane z promowania zdrowego układu sercowo-naczyniowego. Serce jest organem mięśniowym, więc ma tylko sens, aby chronić go z czymś tak szlachetnym jak dobry suplement kreatyny.
Podczas gdy nie ma jednej najlepszej metody na osiągnięcie tego celu, istnieje kilka sztuczek, które mogą ci pomóc. Dobrym pomysłem jest spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w argininę i glutaminę, dwa aminokwasy, które są niezbędne do generowania fosfokreatyny w krwiobiegu. To samo dotyczy spożywania mnóstwa pokarmów bogatych w białko. W ten sposób Twój organizm jest w stanie wykorzystać składniki odżywcze, których potrzebuje, aby funkcjonować jak najlepiej. Rezultatem jest poprawa wydajności i zmniejszenie rozpadu i utraty mięśni.
Pomoc w przeciwdziałaniu związanemu z wiekiem spadkowi gęstości mineralnej mięśni szkieletowych i kości
Związana z wiekiem utrata masy kostnej i mięśniowej wpływa na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Za ten spadek odpowiada wiele czynników, w tym siedzący tryb życia i niski poziom estrogenów. Najlepszym sposobem na zwalczenie tego problemu jest aktywność fizyczna. Niektóre badania wykazały, że kobiety, które angażują się w umiarkowaną ilość aktywności fizycznej, mają zwiększoną gęstość kości i odpowiednie zmniejszenie utraty kości w obliczu starzenia się. Co więcej, kobiety, które były aktywne fizycznie przez ponad dekadę, wykazują znacznie większe ryzyko złamań w porównaniu z tymi, które prowadzą siedzący tryb życia. Zwiększenie aktywności może mieć również pozytywny wpływ na kobiety w okresie menopauzy. Osoby starsze są szczególnie podatne na osteoporozę, stan charakteryzujący się ścieńczeniem kości. Najlepszym podejściem do zapobiegania osteoporozie jest aktywne zaangażowanie w aktywność fizyczną przez cały okres życia. Jest to szczególnie ważne dla osób z genetyczną predyspozycją do osteoporozy. Korzyści z bycia osobą aktywną fizycznie są liczne, nie mniejszą z nich jest możliwość bycia zdrowym, szczęśliwym i społecznym uczestnikiem.
Zwiększenie poziomu ATP w mózgu
Kreatyna jest naturalnym związkiem występującym w organizmie. Jest wykorzystywana przez mózg, serce i mięśnie jako źródło energii. Jest również silnym antyoksydantem i neuroprzekaźnikiem.
Został zbadany pod kątem jego zdolności do zwiększania poziomu ATP w mózgu. Jest to szczególnie przydatne dla pamięci krótkotrwałej. Ważne jest, aby utrzymać regularną rutynę ćwiczeń, aby utrzymać swoje ciało w zdrowiu. To nie tylko pomoże Ci pozostać w formie, ale także pomoże zredukować tkankę tłuszczową.
Badania wykazały, że suplementacja kreatyną może zwiększyć siłę i moc mięśni, a także zwiększyć wytrzymałość. Ważne jest, aby przyjmować kreatynę codziennie, aby utrzymać naturalny poziom organizmu. Może pomóc w produkcji tlenku azotu, który poprawia przepływ krwi i rozszerzenie naczyń krwionośnych. Uważa się również, że kreatyna może zmniejszyć tempo stresu zapalnego wywołanego przez ćwiczenia.
Wiadomo, że ćwiczenia zwiększają ilość wolnych rodników w organizmie. Z kolei te wolne rodniki mogą powodować śmierć komórek. Ponadto, zwiększony stres oksydacyjny może prowadzić do wielu innych niekorzystnych skutków. Należą do nich zmęczenie i słabe podejmowanie decyzji. Poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego, kreatyna może spowolnić proces starzenia się mięśni.
Poprawiając energię komórkową, kreatyna zwiększa ogólną wydajność organizmu. Może to być szczególnie korzystne u osób starszych.
Wykazano również, że może ona zwiększyć długość pamięci w mózgu. Poprzez zwiększenie poziomu ATP w mózgu, może zwiększyć przetwarzanie poznawcze osoby.
Poprawa wytrzymałości/wydajności aerobowej
Kreatyna jest suplementem, który może być przyjmowany przez sportowców wytrzymałościowych i aerobowych w celu poprawy wydajności. Stale prowadzone są badania, aby dowiedzieć się więcej o potencjalnych korzyściach płynących z kreatyny.
Większość badań skupiła się na tym, jak wpływa ona na moc i siłę. Jednak nowsze badania sugerują, że może być również korzystna dla działań wytrzymałościowych.
Najczęściej stosowaną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Jest to rozpuszczalna w wodzie cząsteczka, która dodaje dodatkowy fosforan do adenozynotrójfosforanu (ATP), który komórki mięśniowe wykorzystują jako podstawowe źródło energii. Dodatkowy fosforan może pomóc w uzupełnieniu wyczerpanego ATP. Uważa się, że kreatyna zwiększa morfologię mięśni i pomaga poprawić trening oporowy.
Na rynku dostępnych jest wiele różnych form kreatyny. Istnieją dwa rodzaje kreatyny na bazie glikolu polietylenowego. Jeden zawiera 1,25 grama, a drugi 2,5 grama kreatyny. Glikol polietylenowy nie jest toksyczny i może być mieszany z wodą w celu wytworzenia kreatyny-fosforanu.
Kreatynę można kupić w wielu sklepach ze zdrową żywnością, także u sprzedawców internetowych. Wiele badań wykazało, że kreatyna poprawia siłę, morfologię mięśni i wytrzymałość beztlenową. Jest również stosowana jako środek antyoksydacyjny po treningu oporowym.
W niedawnym badaniu Cribb i wsp. (2007) badano wpływ kreatyny i suplementu wieloskładnikowego na wytrzymałość i siłę. Badacze stwierdzili, że suplementacja kreatyną poprawiła siłę, pracę i liczbę obrotów/s na ergometrze rowerowym. Ponadto odnotowali lepsze wyniki w pomiarach masy beztłuszczowej, białka kurczliwego i przekroju włókien.
Unikanie odwodnienia i skurczów mięśni
Istnieje kilka sposobów na uniknięcie odwodnienia i skurczów mięśni podczas stosowania kreatyny w kulturystyce. Należą do nich picie większej ilości wody i przyjmowanie kreatyny z umiarem. Ale istnieje wiele innych czynników, które należy wziąć pod uwagę.
Najlepszym sposobem na uniknięcie odwodnienia i skurczów mięśni jest picie wystarczającej ilości wody. Zalecana dzienna ilość dla większości ludzi to około jeden galon. Ci, którzy wykonują uciążliwe czynności, mogą chcieć to zwiększyć. To zależy od tego, jak dużo ćwiczeń wykonujesz i jaka jest Twoja kondycja fizyczna.
Najskuteczniejszą metodą zapobiegania odwodnieniu jest picie jak największej ilości wody przed i w trakcie treningu. Obejmuje to sześć do ośmiu szklanek wody dziennie poza treningiem. Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie kreatyny z wodą może zmniejszyć ryzyko udaru cieplnego.
Podobnie, picie większej ilości wody po treningu może pomóc Ci uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu. Kiedy bierzesz kreatynę, twoje mięśnie będą potrzebowały większego zapasu ATP, aby pozostać funkcjonalnym. Kiedy się odwadniasz, twoje ciało będzie miało trudniejszy czas uzupełniania ATP. Może to prowadzić do skurczów i zmęczenia.
Podczas przyjmowania kreatyny, dobrym pomysłem jest szybkie policzenie ilości przyjmowanej wody. Można to zrobić za pomocą prostej aplikacji lub za pomocą smartfona. Jeśli nie jesteś pewien, ile wody pić z kreatyną, porozmawiaj z ekspertem fitness.
Can be cycled into and out of your supplement rotation
Kreatyna może być skutecznym dodatkiem do reżimu suplementów kulturystycznych. Może być tania, łatwa do spożycia i może pochwalić się długą listą sprawdzonych korzyści dla zdrowia i kondycji. Nie jest tajemnicą, że ATP jest paliwem dla mięśni podczas treningów o wysokiej intensywności. Biorąc kilka gramów każdego dnia, twoje ciało może lepiej wykorzystać ATP mięśnie pragną.
Oprócz solidnej diety, jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie ogólnej sprawności jest dodanie kilku gramów kreatyny dziennie. W połączeniu z kilkoma inteligentnymi treningami, możesz zbierać nagrody. Świetnym sposobem na rozpoczęcie jest zastosowanie 8-10 tygodniowego planu rotacji suplementów. Posiadanie harmonogramu nakreślonego czarno na białym zapewni, że dostaniesz swoją wartość pieniężną z każdej butelki suplementu, który bierzesz.
W rzeczywistości, jeśli nie jesteś ostrożny, możesz skończyć biorąc zbyt wiele z ‘moonlight’. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli nie jesteś w stanie trzymać się reżimu treningowego. Dobrą zasadą jest, aby mieć nie więcej niż dwa dni przerwy w tygodniu. W tym czasie powinieneś przyjmować jak najwięcej składników odżywczych. Kluczem do udanego powrotu do zdrowia jest upewnienie się, że jesz coś więcej niż tylko białko. Chcesz również przyjąć po kilka gramów węglowodanów.
Najważniejszą częścią rotacji suplementów jest dobre zrozumienie, czego potrzebuje twoje ciało, a czego nie. Zawsze warto pamiętać o zrobieniu przerwy po ciężkiej sesji ćwiczeń. Zapobiegnie to nadmiernemu obciążeniu mięśni i pozwoli im się odmłodzić po sesji cardio o niskiej intensywności.
Podobne tematy
