Jeśli interesujesz się kulturystyką, to prawdopodobnie słyszałeś wiele o roli białka w kulturystyce. Białko jest niezbędne w Twojej diecie, ponieważ dostarcza aminokwasów, których Twoje mięśnie potrzebują do budowania się. Jednakże, jeśli jesz zbyt dużo białka, może się okazać, że nie osiągasz wyników, które chcesz. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Aminokwasy są “budulcem” dla mięśni
Aminokwasy są budulcem białka. Odgrywają one istotną rolę we wzroście i utrzymaniu tkanek mięśniowych. Mogą pomóc w budowaniu siły, mocy i wytrzymałości podczas ćwiczeń.
Istnieje 20 różnych rodzajów aminokwasów, które organizm wykorzystuje. Są one klasyfikowane według ich kwasowości, polarności i lokalizacji. Niektóre z tych amin są niezbędne, podczas gdy inne mogą być uzyskane ze źródeł żywności.
Jednym z najważniejszych amin dla budowania mięśni jest leucyna. Pomaga ona zwiększyć produkcję hormonów wzrostu i enzymów. Pomaga również zwiększyć liczbę mitochondriów mięśniowych. Zwiększa to tempo, w jakim mięśnie odzyskują siły po uciążliwych treningach.
Inne niezbędne aminy to izoleucyna, która reguluje poziom energii i cukru we krwi. Jest to szczególnie pomocne dla sportowców, którzy ciężko trenują. Pomaga również zapobiegać zmęczeniu i urazom sportowym.
Ponadto aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są potężnym antykatabolikiem. Pomagają organizmowi wchłaniać białka i zmniejszają ilość kwasu mlekowego, który jest uwalniany podczas ćwiczeń. Aminokwasy te są również ważne w procesie krzepnięcia krwi i naprawy tkanek.
Istnieją trzy główne rodzaje aminokwasów rozgałęzionych: leucyna, izoleucyna i walina. Wszystkie trzy są niezbędne do prawidłowego wzrostu i naprawy tkanek.
BCAA są szczególnie podatne na szybkie wyczerpanie. Dlatego ważne jest, aby przyjmować je w umiarkowanych ilościach przed i po treningu. Może to pomóc chronić mięśnie przed rozpadem i zapewnić, że masz wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz, aby wykonywać jak najlepiej.
Glicyna, tymczasem, może być podjęta przed snem na pusty żołądek. Jej pojedynczy atom wodoru zastępuje atomową grupę R i pomaga zwiększyć odpalenie nerwów, które stymulują twoje mięśnie. To poprawia twoją zdolność koncentracji, zmniejsza stan zapalny i promuje wzrost tkanek mięśniowych.
Niektóre z innych amin to tyrozyna i tryptofan. Te dwa są prekursorami innych aminokwasów, które mają pozytywny wpływ na siłę i wytrzymałość mięśni. Są one również wykorzystywane w produkcji kwasu gamma-aminomasłowego, neuroprzekaźnika, który może pomóc Ci czuć się spokojny i zrelaksowany.
2,7g/kg dziennie jest bardziej efektywne dla przyrostów niż 2,3g/kg dziennie
Jedno z najczęściej zadawanych pytań brzmi: “Czy wyższe spożycie białka naprawdę pomaga w utracie tłuszczu?”. Cóż, odpowiedź nie jest definitywnym tak lub nie. Jednak duża dawka białka może być pomocna dla niektórych dietetyków, a dla sportowców, którzy trenują do sportu, może być dobrym pomysłem na większe spożycie białka.
Badania wykazały, że wyższe dzienne spożycie białka może pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała. Może również zmniejszyć wykolejenia wydajności, które występują podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Może być również korzystne dla sytości. Wynika to z faktu, że dieta, która jest wyższa w białko może zwiększyć uczucia sytości, zmniejszając tym samym ryzyko chorób kardiometabolicznych.
Chociaż istnieje kilka różnych czynników, które wpływają na spożycie białka, RDA dla białka wynosi 0,8 g/kg. Stanowi ono minimalną ilość w diecie, która jest wymagana, aby uniknąć niedożywienia.
American College of Sports Medicine zaleca, aby dorośli spożywali 1,2-2,0 g/kg białka dziennie. Niektóre badania zalecają, aby sportowcy siłowi/siłowi spożywali więcej.
Im wyższa dawka, tym skuteczniejsza wydaje się być dla przyrostów. Co więcej, większa dawka może być również korzystna dla utrzymania wagi, w wyniku niższego poziomu głodu.
Nie ma jednak badań, które badały wyższą dawkę niż 2,4 g/kg. Niektóre badania, które to badały, nie wykazują statystycznie istotnej różnicy.
Jednak badanie przeprowadzone przez Campbell i wsp. w 2015 roku wykazało, że spożywanie 0,9 g/kg białka dziennie rzeczywiście pomogło w utracie tłuszczu. Badanie obejmowało 117 mężczyzn i kobiet, którzy wykonywali trening siłowy całego ciała dwa lub trzy razy w tygodniu przez dziewięć miesięcy.
Ponadto autorzy badania zasugerowali, że dieta bogata w białko może mieć pozytywny wpływ na regenerację mięśni po wysiłku. Dzieje się tak, ponieważ może poprawić tempo resyntezy glikogenu mięśniowego. Jest to korzystny efekt, gdy spożycie węglowodanów jest niskie.
Należy pamiętać, że są to dane niepotwierdzone, a większość badań ma na celu zbadanie wpływu dawki białka wynoszącej około 1,5 g/kg. Wynika to z faktu, że biodostępność białka pochodzenia roślinnego jest często gorsza niż białka pochodzenia zwierzęcego.
Błonnik w dietach wysokobiałkowych może powodować zaparcia
Jednym z najczęstszych skutków ubocznych spożywania większej ilości białka są zaparcia. Ważne jest, aby wiedzieć, jak zapobiegać i leczyć ten stan. Zwiększenie spożycia błonnika to dobry początek.
Najlepszym sposobem na walkę z zaparciami jest pozostawanie nawodnionym. Pij dużo płynów w ciągu dnia, a po posiłkach co najmniej jedną pełną szklankę wody. Jeśli nie masz czasu na szklankę wody, noś ze sobą butelkę.
Dobrym pomysłem jest również stopniowe zwiększanie spożycia błonnika. Błonnik znajdziesz w różnych owocach, warzywach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach. Jeśli próbujesz zbudować bardziej szczupłą sylwetkę, możesz również rozważyć dodanie koktajlu białkowego. Jednak powinieneś unikać picia koktajlu białkowego, jeśli nie tolerujesz laktozy.
Jeśli doświadczasz chronicznych zaparć, możesz chcieć przyjrzeć się suplementowi z rozpuszczalnym włóknem niefermentowalnym. Możesz również spróbować przyjmować nasiona lnu.
Oprócz poprawy stanu zdrowia, dodanie błonnika do diety może pomóc w utracie wagi. Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie i jest jednym z najważniejszych czynników w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego.
Kolejną zaletą błonnika jest to, że pomaga on zmiękczyć stolce. Przewód pokarmowy jest bardzo wrażliwy na działanie błonnika. Ponadto, błonnik sprzyja regularności. Może on również zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób.
Istnieją dwa główne rodzaje błonnika. Błonnik rozpuszczalny jest lepszym z nich. Miesza się on z płynami w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu ułatwia pracę. Z drugiej strony, błonnik nierozpuszczalny pozostaje nienaruszony podczas trawienia.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny znajduje się w wielu produktach spożywczych. Dobrym pomysłem jest stosowanie zbilansowanej diety i unikanie przetworzonej żywności. Należy dążyć do uzyskania 25 gramów błonnika dziennie. Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, zapytaj swojego lekarza.
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian zawsze najlepiej skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia. Może on zalecić suplementy, środki przeczyszczające i inne środki pomocne w Twoim stanie. Dobrym pomysłem jest również rozmowa z lekarzem na temat zalet i wad diety wysokobiałkowej.
1,4 do 1,7g/kg białka to dużo
Optymalne spożycie białka dla kulturystyki zależy od kilku czynników, w tym od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i ogólnego celu. Większa ilość białka może być konieczna dla sportowców stosujących diety.
Stwierdzono również, że zwiększenie spożycia białka zwiększa utratę tłuszczu. Nie ma jednak wielu dowodów na to, że wyższe spożycie spowoduje przyrost mięśni. Pomimo popularności diet wysokobiałkowych, niekoniecznie są one dobrym wyborem dla kulturystów.
Ogólnie rzecz biorąc, optymalny zakres spożycia białka wynosi od 1,5 do 1,8 grama na kilogram masy ciała. Ilość ta jest wystarczająca do pobudzenia maksymalnej ilości syntezy białek, przy założeniu, że spożywane są odpowiednie kalorie. W zależności od poziomu aktywności, wieku i płci, możesz obliczyć, ile białka potrzebujesz.
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w większości istotnych funkcji ludzkiego organizmu. Zdrowy organizm potrzebuje białka do utrzymania równowagi płynów, utrzymania tkanek mięśniowych i transportu składników odżywczych. Ponadto, białko pomaga utrzymać zrównoważony metabolizm, a także buduje tkanki. Optymalne dzienne spożycie białka zależy od rodzaju ćwiczeń, intensywności i czasu trwania treningu.
Niektóre badania wykazały, że zwiększenie ilości spożywanego białka może poprawić regenerację mięśni. Szczególnie korzystne jest spożywanie dodatkowego białka po ciężkim treningu. W dłuższej perspektywie może to pomóc w budowaniu i zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
W jednym z badań stwierdzono, że grupa naturalnych kulturystów miała optymalne spożycie białka na poziomie 1,7 g/kg/d. Było to wystarczające dla 97,5% badanych, ale potrzeba więcej badań, aby określić, czy jest to idealny zakres.
W niedawnej metaanalizie 49 badań treningowych stwierdzono, że spożycie białka zwiększyło siłę o 9%. Wyższe spożycie białka zwiększyło tempo syntezy białek całego ciała, co może pomóc organizmowi w adaptacji do treningu wysiłkowego.
Inne badania sugerują, że spożywanie bogatego w białko posiłku po treningu prowadzi do większego wzrostu beztłuszczowej masy ciała. Wyniki te sugerują, że posiłek bogaty w białko może być lepszym wyborem niż posiłek wysokotłuszczowy.
Podobne tematy
