Jeśli chcesz spalić tłuszcz i schudnąć, jazda na rowerze jest ćwiczeniem, które powinieneś rozważyć. Powinieneś również upewnić się, że masz dobry sprzęt do tego typu ćwiczeń i że masz plan, aby dostać się do poziomu sprawności, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele.
Rowery treningowe są dobre
Rowery treningowe to świetny sposób na utratę wagi. Są to ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie, które skupiają się na nogach i pośladkach. Pomagają również budować siłę w dolnej części ciała.
Większość rowerów treningowych jest wyposażona w czujniki tętna. Mają one regulowane poziomy oporu, co pozwala na dostosowanie intensywności treningu w zależności od prędkości. Możesz nawet ustawić konkretne cele. Intensywność, którą wybierzesz, może określić ilość spalanych kalorii.
Możesz wybrać jazdę na siedząco lub na stojąco. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jazdy na rowerze, zacznij od krótszych przejażdżek, np. 10-15 minut. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz spróbować dłuższych przejażdżek. Możesz również zdecydować się na dodanie większego oporu, który buduje masę mięśniową.
Jeśli chcesz w pełni wykorzystać swój rower treningowy, powinieneś wybrać taki, który jest dobrze dopasowany do Twojej obecnej wagi. Należy również zwrócić uwagę na pedały, ponieważ niektóre modele mają wadliwe pedały, które ścinają się po kilku miesiącach.
American Heart Association zaleca 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Można to robić w formie jazdy na rowerze, biegania, pływania lub innych form ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Możesz wybrać pedałowanie z umiarkowaną intensywnością, które może spalić 260 kalorii w ciągu 30 minut. Możesz również iść na całość przez 5 minut, aby spalić więcej kalorii. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zdecydować się na wypróbowanie treningu interwałowego o wyższej intensywności.
Większość rowerów treningowych jest wyposażona w wyświetlacz LCD, który pokazuje puls i prędkość. Możesz również zmierzyć swoją moc w watach. Należy również sprawdzić, czy pedały nie są uszkodzone lub poluzowane.
Trening interwałowy jest najlepszym ćwiczeniem w walce ze starzeniem się
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest najlepszym ćwiczeniem w walce ze starzeniem się. Według naukowców, HIIT może zwiększyć Twój metabolizm, spalić tłuszcz z brzucha i odwrócić oznaki starzenia na poziomie komórkowym. Wymaga jednak zaangażowania i trochę krzywej uczenia się.
Z wiekiem mitochondria (magazyny energii w mięśniach) zmniejszają swoją liczbę i funkcję. W rezultacie możesz doświadczyć zmniejszenia zdolności do spalania cukru we krwi. Wykazano, że HIIT odwraca ten spadek i zwiększa aktywność mitochondriów.
Ta zwiększona aktywność stymuluje również tlenek azotu, który pomaga organizmowi pozostać w trybie walki lub ucieczki. Jest to ważne, ponieważ dysfunkcja śródbłonka, która może prowadzić do ataków serca, pojawia się wraz z wiekiem.
The European Heart Journal opublikował niedawno badanie dotyczące treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Wykazało ono, że HIIT na rowerze stacjonarnym był najskuteczniejszym sposobem walki ze starzeniem się. Badanie składało się z grupy starszych dorosłych, którzy ukończyli trzy miesiące treningu interwałowego. Porównano ich z grupą młodych ludzi, którzy uczestniczyli w umiarkowanym programie ćwiczeń. Wyniki były imponujące.
Najmniejszą poprawę zaobserwowano we wskaźniku zużycia tlenu u starszych ćwiczących. Średnie zużycie tlenu w tej grupie wzrosło o 21 procent. Natomiast u młodych ludzi zużycie tlenu wzrosło o 28 procent.
Podczas gdy to badanie nie dowodzi ostatecznie, że HIIT jest najlepszym ćwiczeniem do walki ze starzeniem się, jest to zdecydowany wyróżnik. Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie ćwiczenia są tworzone równe. Najlepiej zacząć od stopniowego wprowadzania przez kilka tygodni.
Najlepsze ćwiczenia do walki ze starzeniem się to te, które lubisz. To będzie zabawa i satysfakcja.
Jazda na rowerze to sport towarzyski
Jazda na rowerze to sport towarzyski i może być świetnym sposobem na utratę wagi. Jazda na rowerze jest formą ćwiczeń aerobowych, które stymulują mózg i sprawiają, że krew przepływa przez ciało. Jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, uwalnia endorfiny. Prowadzi to do zwiększenia poczucia dobrego samopoczucia i może spowodować mniej negatywnych myśli.
Używanie roweru jako środka transportu może znacząco obniżyć emisję dwutlenku węgla. Oprócz korzyści dla środowiska, jazda na rowerze jest niedrogą alternatywą dla jazdy samochodem. Dodatkowo, możesz zaczerpnąć świeżego powietrza, cieszyć się aktywnością na świeżym powietrzu i odkrywać nowe miejsca z przyjaciółmi.
Poza korzyściami dla środowiska, jazda na rowerze może poprawić Twój nastrój i zmniejszyć stres. Poprawia również ogólną kondycję. Jeśli masz problemy ze stawami, jazda na rowerze może być dobrym sposobem na ich rozruszanie.
Podczas gdy jazda na rowerze jest ważnym sposobem na utrzymanie dobrej kondycji, nie jest to jedyny czynnik, który należy wziąć pod uwagę przy dążeniu do utraty wagi. Należy również zwrócić uwagę na swoje nawyki żywieniowe. Unikaj nadmiernej ilości alkoholu i napojów słodzonych oraz stosuj zrównoważoną dietę. Możesz schudnąć dzięki jeździe na rowerze, ale łatwo wpaść w pułapkę przejadania się.
Możesz o tym nie wiedzieć, ale jazda na rowerze może pomóc Ci w utrzymaniu zdrowej wagi. Badania pokazują, że regularna jazda na rowerze może obniżyć śmiertelność wśród diabetyków o 35%. Dodatkowo może zmniejszyć Twoje ryzyko chorób serca, udaru i raka.
To towarzyski sport, a podczas jazdy można poznać ludzi. Można znaleźć grupę ludzi do jazdy z, lub można po prostu znaleźć sposób, aby cieszyć się cichą samotność własnej okolicy.
Jedzenie białka po treningu może pomóc zmniejszyć DOMS
Delayed onset muscle soreness (DOMS) to stan, który powoduje ból mięśni po treningu. Jest to częsta dolegliwość wśród sportowców, ale nie ogranicza się tylko do nich. Może wystąpić nawet jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś aktywności fizycznej.
Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest uzyskanie odpowiedniej ilości białka. Pomoże to Twoim mięśniom w regeneracji. Możesz to zrobić jedząc białko, pijąc koktajle proteinowe lub biorąc suplement. Powinieneś także jeść różne owoce i warzywa. Są one pakowane z właściwościami przeciwzapalnymi, które mogą zmniejszyć skutki DOMS.
Innym sposobem na zminimalizowanie skutków DOMS jest odpowiednia rozgrzewka i schłodzenie. Pomoże to utrzymać przepływ krwi do mięśni. Możesz również masować mięśnie, co pomaga wypłukać toksyny i zwiększyć przepływ krwi. Powinieneś unikać robienia głębokiego masażu tkanek, chociaż, ponieważ może to podrażnić mięśnie i sprawić, że będą obolałe.
Aminokwasy rozgałęzione, takie jak leucyna, są znane z tego, że zmniejszają skutki DOMS. Są one również przydatne w promowaniu wzrostu mięśni. Dodanie białka do swojej diety może również pomóc w przyspieszeniu regeneracji mięśni.
Ponadto powinieneś jeść pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3. To dlatego, że wykazano, że pomagają one zmniejszyć sztywność i ból DOMS. Te składniki odżywcze znajdują się w różnych pokarmach roślinnych, takich jak łosoś, nasiona lnu, orzechy włoskie i nasiona chia.
Należy również pić dużo wody i innych płynów. Zapobiegnie to skurczom mięśni i odwodnieniu. Ważne jest również, aby jeść węglowodany. Dzięki temu uzupełnisz glikogen zmagazynowany w mięśniach.
Podobne tematy
