Jednym z największych mitów na temat kreatyny jest to, że nie buduje ona mięśni, ale prawda jest taka, że tak. Może pomóc w budowaniu wydajności anaerobowej, a także zwiększyć produkcję energii ATP. Może również zmniejszyć rozpad mięśni i promować wzrost nowych komórek.
Zwiększa produkcję energii ATP
Kreatyna jest azotowym związkiem organicznym, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie komórkowym. Pomaga przywrócić homeostazę wapnia w komórce, co zwiększa dostępność energii. Może również pomóc w stabilizacji błon mitochondrialnych. Może poprawić funkcje neurologiczne i chronić przed urazami, jak również.
Suplementy kreatyny zwiększają produkcję ATP w mięśniach. Pomaga to w buforowaniu akumulacji mleczanu. Zwiększa również zdolność do wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych aerobowych i siłowych.
Kreatyna znajduje się w większości mięśni szkieletowych i sercowych, a także w układzie nerwowym. Jest metabolizowana przez nerki i wątrobę organizmu. Jest wykorzystywana w syntezie wysokoenergetycznych fosforanów. Pochodzi z glicyny i argininy. Syntetyzowana jest przez enzym amidynotransferazę L-argininy. Synteza kreatyny zależy od obecności trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny.
Układ kreatyna/fosfokreatyna jest jedną z reakcji biochemicznych syntetyzujących ATP. Uczestniczy w nim wiele białek motorycznych i pomp jonowych. Jest również częścią procesu transportu pęcherzyków.
W celu wytworzenia ATP organizm opiera się na fosforylacji oksydacyjnej. Ten rodzaj energii jest podstawowym źródłem energii dla większości komórek. Jednak ilość wytwarzanego ATP jest ograniczona. Nadmierne zużycie ATP wyczerpuje rezerwę komórkową. Organizm może temu przeciwdziałać, magazynując energię w postaci fosforanu kreatyny. Może to pomóc w wyrównaniu krótkotrwałych deficytów energetycznych.
Oprócz tego, że kreatyna jest środkiem wspomagającym ergogenikę, stwierdzono, że zwiększa ona resyntezę ATP w mózgu. Badania wskazują, że poprawia ona również funkcje poznawcze, zwłaszcza pamięć roboczą. Pomaga również zmniejszyć produkcję ROS, czyli reaktywnych form tlenu.
Kreatyna chroni również mózg przed apoptozą. Pomaga również chronić przed urazowymi uszkodzeniami mózgu i łagodnym urazowym uszkodzeniem mózgu. Może również pomóc w łagodzeniu objawów związanych z depresją i wstrząsem mózgu. Wykazano, że poprawia jakość przerywanego treningu szybkościowego i zwiększa korzyści płynące z ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Ostatnie badania sugerują, że suplementacja kreatyną może chronić przed urazem rdzenia kręgowego i wstrząśnieniem mózgu. Jednak potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, w jaki sposób kreatyna może być korzystna w tych warunkach.
Zwiększa środki wydajności anaerobowej
Stosowanie monohydratu kreatyny jako suplementu wykazało pozytywny wpływ na siłę i wydajność mięśni podczas ćwiczeń przerywanych. Wzrost zawartości PCr w mięśniach wydaje się być jedną z sił napędowych tych korzyści. Co więcej, zwiększony poziom fosfokreatyny poprawia zdolność do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Oprócz poprawy zdolności do wytwarzania ATP, wykazano również, że kreatyna ma pozytywny wpływ na wydolność beztlenową. Jest ona mierzona w kategoriach tego, jak długo dana osoba może przebiec określony dystans po wykorzystaniu zmagazynowanej w mięśniach energii beztlenowej.
Na przykład, 10% wzrost fosfokreatyny jest związany z 3,5% wzrostem pojemności beztlenowej. Wskazuje to na znaczenie poprawy pojemności buforowej mięśnia. Zdolność mięśnia do buforowania kwasu mlekowego wytwarzanego podczas wysiłku ma dużą rolę w zmęczeniu.
W przeglądzie badań, w których badano wpływ suplementacji kreatyną na różne rodzaje ćwiczeń, stwierdzono, że korzyści ze stosowania suplementu są w przeważającej mierze pozytywne. Wielkość tych korzyści różni się w zależności od wielu czynników, w tym czasu trwania zawodów, rodzaju zawodów i statusu treningowego sportowca.
Badania sugerują również, że korzyści płynące z monohydratu kreatyny są zwiększone przez dodanie węglowodanów. Połączenie kreatyny i węglowodanów zwiększa pojemność roboczą mięśni o 30%. Ta poprawa wydajności anaerobowej jest podobna do poprawy obserwowanej przy ładowaniu kreatyny.
Podczas gdy efekty stosowania monohydratu kreatyny są liczne, trudno było określić, które z tych korzyści są najważniejsze. W badaniu na mężczyznach, którym podawano dzienną dawkę monohydratu kreatyny przez pięć dni, odnotowano poprawę siły i mocy wyjściowej, a także zwiększoną regenerację. Podobnie, 10-dniowy schemat poprawił siłę w wyciskaniu na ławce i przysiadzie do tyłu.
Badania z udziałem młodych dorosłych mężczyzn, którzy nie byli jeszcze zaangażowani w trening oporowy, również odnotowały korzystne wyniki. Podczas siedmiodniowego okresu suplementacji młodzi dorośli mężczyźni zgłaszali poprawę siły, mocy i szybkości. Jednak wyniki te nie były tak znaczące, jak te stwierdzone w przypadku polietylenoglikozylowanej kreatyny w obecnym badaniu.
Nie buduje mięśni
Kreatyna to popularny naturalny suplement. Wiele osób wierzy, że pomoże im zbudować mięśnie i zwiększyć siłę. Jednak nie jest to steryd anaboliczny. Jest to raczej aminokwas. Wykazano, że zwiększa ATP, który jest nośnikiem energii komórkowej. To zwiększa wydajność treningu osoby i zapewnia wyższą jakość ćwiczeń.
Ponadto stwierdzono, że kreatyna zwiększa zdolność organizmu do odzyskiwania energii po uciążliwych ćwiczeniach. Zmniejsza również stan zapalny, który jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do bolesności mięśni. Suplement może również promować lepsze zachowanie izokinetycznej wydajności mięśni. Najbardziej zauważalną korzyścią jest jego zdolność do pomocy sportowcom w znoszeniu intensywnego reżimu treningowego.
Istnieje kilka różnych form kreatyny dostępnych w sprzedaży. Najczęściej stosowanym jest monohydrat kreatyny. Jest on sprzedawany w postaci samodzielnego produktu lub w połączeniu z innymi odżywkami. Można go nabyć w postaci glikolu polietylenowego, który jest nietoksyczną, rozpuszczalną w wodzie substancją. Stwierdzono, że ta forma kreatyny jest skuteczna w zwiększaniu jednopowtórzeniowego maksymalnego (lub 1RM) wyciskania na ławce u 22 niewytrenowanych młodych mężczyzn.
Nie jest to cudowne lekarstwo, ale ma swoje zalety. Na przykład stwierdzono, że ma pozytywny wpływ na geometrię kości u kobiet po menopauzie. Wykazano również, że poprawia jakość przerywanego treningu szybkościowego o wysokiej intensywności. W rzeczywistości stwierdzono również, że zmniejsza liczbę urazów kontaktowych i napięć mięśniowych, między innymi.
Ilość kreatyny, którą ludzki organizm jest w stanie uwolnić, to około 1-2 gramy dziennie. Aby uzyskać jak najwięcej ze swojego spożycia kreatyny, powinieneś przestrzegać protokołu suplementacji kreatyną, który jest połączony z ćwiczeniami oporowymi. Pozwoli to Twojemu organizmowi wchłonąć korzyści płynące z kreatyny, bez powodowania uszkodzeń nerek. Wykazano również, że suplementacja kreatyną może pomóc zmniejszyć atrofię mięśni po unieruchomieniu. Może również zwiększyć liczbę powtórzeń, które możesz wykonać.
Chociaż istnieje szereg innych badań, które sugerują, że kreatyna może mieć pewien korzystny wpływ na trening wytrzymałościowy, większość z nich skupiła się na działaniu monohydratu kreatyny.
Mity na temat kreatyny
Stosowanie kreatyny jest w ostatnich latach dużym trendem w kulturystyce. Suplement jest stosowany w celu zwiększenia wzrostu mięśni, siły i regeneracji. Istnieje jednak kilka mitów na temat kreatyny.
Większość ludzi uważa, że przyjmowanie kreatyny zwiększa retencję wody, ale tak nie jest. W rzeczywistości większość wody w ludzkim ciele jest już przechowywana w mięśniach, a kreatyna tego nie zmienia.
Ponadto istnieje kilka potencjalnych negatywnych skutków kreatyny. Jednym z nich jest jej wpływ na nerki. Niektórzy ludzie, którzy ją biorą, zgłaszają skurcze mięśni.
Aby zapobiec tym problemom, osoba powinna upewnić się, że pozostają nawodnione. Nawet jeśli nie są podnośnikiem wagi, powinni pić wystarczająco dużo wody, aby uniknąć odwodnienia.
Kreatyna może pomóc sportowcom odzyskać szybciej po intensywnych ćwiczeniach. Zwiększa również energię wytwarzaną podczas ciężkich ćwiczeń. Może również zmniejszyć stan zapalny. Suplement może również pomóc sportowcom z bolesnością mięśni. Jest to świetny sposób na zwiększenie liczby powtórzeń i zwiększenie ogólnej wydajności.
Ale niektórzy ludzie boją się kreatyny, ponieważ nie wiedzą, co tak naprawdę robi. Dobrym sposobem na zdobycie faktów jest obejrzenie filmu na temat kreatyny. Można go znaleźć na Facebooku. Jest to łatwy sposób, aby dowiedzieć się więcej o suplemencie i jak działa.
Suplement działa poprzez zwiększenie zdolności do produkcji ATP w organizmie. Może również chronić skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV. Wykazano również, że zmniejsza choroby serca. Może również zmniejszyć depresję.
Aby zmaksymalizować skuteczność suplementu, najlepiej połączyć go z treningiem oporowym. Suplement może być przyjmowany z koktajlem białkowo-węglowym po sesji ćwiczeń. Może być również przyjmowany w dowolnym momencie. Najważniejsze jest, aby wybrać produkt wysokiej jakości. Słaba jakość kreatyny może zawierać nadmiar sodu.
Kreatyna jest doskonałym suplementem i może być skutecznym narzędziem do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Nie jest to magiczna różdżka, ale jest to bezpieczny suplement. Może być idealnym suplementem treningowym dla każdego sportowca, w tym baseballistów, piłkarzy i power lifterów.
Podobne tematy
