Urozmaicenie treningu może pomóc w pokonaniu plateau, poprawieniu formy przy innych, mniejszych ruchach i zapobieganiu kontuzjom. Może wydawać się sprzeczne z intuicją, że więcej ćwiczeń przyniesie korzyści Twojemu treningowi siłowemu, ale badania wykazały, że wykonywanie różnych ruchów pomoże Ci osiągnąć korzyści z bardziej skoncentrowanego programu.
Opór adaptacyjny może prowadzić do kontuzji
Opór adaptacyjny jest rzeczą i może prowadzić do kontuzji, jeśli jest używany w niewłaściwy sposób. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować ryzyko kontuzji, w tym: unikanie powtórzeń, wykonywanie treningu specyficznego dla danej dyscypliny sportowej i włączenie wariantów do programu treningowego. Plan ćwiczeń uwzględniający te elementy może stanowić różnicę między udaną a bolesną sesją treningową. Posiadanie odpowiedniego planu może również zaoszczędzić pieniądze w budżecie treningowym. Najlepszym sposobem na to jest zaplanowanie ćwiczeń, w oparciu o konkretne potrzeby i trzymanie się swojego planu.
Najciekawszą rzeczą w treningu oporowym jest jego zdolność do poprawy siły i wielkości mięśni, przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka urazów związanych z nadużyciem. Podczas gdy niektórzy sportowcy mogą ulec pokusie stosowania tej samej rutyny ćwiczeń za każdym razem, wyniki mogą się znacznie różnić. Dobrą wiadomością jest to, że wariacje w twoim treningu mogą pomóc ci w pełni wykorzystać każdy trening.
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na osiągnięcie tego celu jest zmiana wielkości obciążenia lub zastosowanie różnych temp ruchu podczas ekscentrycznej i koncentrycznej części ruchu. Wykazano, że te zmienne zwiększają szanse na osiągnięcie docelowych celów i czerpanie korzyści z ciężkiej pracy. Oprócz dobrze opracowanego planu treningowego, należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak płeć, wiek i styl życia. Stosowanie odpowiednich technik zapewni Twoim mięśniom trening, na który zasługują.
Najlepsze jest to, że możesz to wdrożyć do własnego programu i zobaczyć zwrot z inwestycji. Oprócz korzyści wymienionych powyżej, trening oporowy może faktycznie skorygować nierównowagę mięśniową. Jeśli masz problemy z uzyskaniem mięśni do obrzęku, możesz chcieć sprawdzić fizjoterapeutę, aby opracować niestandardowy program, który pasuje do Twoich konkretnych potrzeb.
Supersety działają na zasadzie zwanej wzajemnym hamowaniem
Supersety to potężna technika zwiększania sprawności fizycznej. Pozwalają one osiągnąć większy wzrost mięśni i siły w krótszym czasie. Technika ta zwiększa również utratę tłuszczu.
Supersety działają poprzez połączenie dwóch ćwiczeń oporowych, które wymagają niewielkiego lub żadnego odpoczynku pomiędzy nimi. Pozwala to na utrzymanie podwyższonego tętna podczas całego treningu, a jednocześnie maksymalizuje czas jego trwania. Możesz zwiększyć ilość ciężaru, którego używasz w każdym zestawie. Możesz nawet połączyć je z prostym zestawem lub treningiem obwodowym.
Wiele badań wykazało, że supersety mogą zwiększyć zdrowie sercowo-naczyniowe i pomóc ludziom w utracie tłuszczu. Są one również skuteczne w stymulowaniu jakościowego rozwoju mięśni. Są szczególnie pomocne dla tych, którzy są na pewnym poziomie siły. Mogą jednak narazić Cię na ryzyko przetrenowania.
Korzyści z supersetów różnią się w zależności od rodzaju ćwiczenia. Na przykład, wyciskanie na ławce i lat pulldown będą pracować te same grupy mięśniowe, ale pierwsze ćwiczenie podkreśli triceps, podczas gdy drugie podkreśli biceps. Dzieje się tak dlatego, że narządy ścięgniste Golgiego są wrażliwe na napięcie mięśnia.
Supersety mogą być stosowane jako część programu hipertrofii, aby zwiększyć ilość ciężaru, który możesz podnieść. Możesz również poprawić swoją postawę, wykonując ćwiczenia, które pracują zarówno z przodu, jak i z tyłu. Dodatkowo, mogą być świetnym sposobem na utrzymanie interesującej rutyny. Korzystanie z nich może sprawić, że Twoja rutyna treningowa będzie bardziej zabawna, a jednocześnie pomoże Ci spalić więcej kalorii.
Superserie mogą również pomóc w przełamaniu plateau treningowego. Wykonując sparowane wyciskanie na ławce i rzędy, ćwiczący ukończyli swój trening w połowie czasu. Ta metoda zwiększa również całkowitą ilość masy ciała, zwiększając tym samym bodźce treningowe.
Trening skoncentrowany na sile prowadzi do lepszej formy przy innych, “mniejszych” ruchach
Trening siłowy to forma fitnessu, która skupia się na rozwijaniu siły do podnoszenia ciężarów. Jest to świetny sposób na zbudowanie siły, a także rozmiaru i definicji mięśni. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że nie należy poświęcać formy lub bezpieczeństwa. Może to prowadzić do kontuzji i utraconych zysków.
Powinieneś starać się wykonywać trening siłowy dwa razy w tygodniu. Większość treningów siłowych składa się z wariacji na temat podstawowych ruchów. Należą do nich przysiady, pompki i wyciskanie nad głową. Każdy z nich jest zaprojektowany tak, aby celować w określoną grupę mięśni.
Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz program siłowy, skup się na wypracowaniu dobrej techniki. Wykonywanie tego samego ćwiczenia w kółko z rosnącą liczbą powtórzeń może prowadzić do kontuzji związanych z nadużyciem.
Powinieneś także rozważyć swoje cele siłowe. Niezależnie od tego, czy próbujesz uzyskać silniejszy, czy schudnąć, powinieneś mieć plan, który pomoże ci osiągnąć swoje cele. Możesz to zrobić, skupiając się na kilku ćwiczeniach i włączając odpowiednią liczbę zestawów. Powinieneś również uwzględnić w swoim programie wystarczającą ilość czasu na odpoczynek. Idealnie byłoby, gdybyś dał swojemu organizmowi 48 godzin odpoczynku po treningu.
Powinieneś również używać różnych zakresów powtórzeń, aby celować we wszystkie mięśnie. Możesz zacząć od robienia zestawów 5-10 powtórzeń dla większości ćwiczeń złożonych. Gdy staniesz się bardziej doświadczony, będziesz mógł robić więcej zestawów.
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś wykonywać minimum 12-24 powtórzeń na każde ćwiczenie. Liczba powtórzeń nazywana jest RM, czyli repetition maximum. Liczba ta jest określona przez ciężar, którego używasz. Dobrą zasadą jest zwiększanie ciężaru, gdy jesteś o dwa powtórzenia powyżej swojego RM.
Pokonywanie plateau
Najlepszym sposobem na pokonanie plateau jest zmiana rutyny ćwiczeń. Zmiana treningu sprawi, że twoje ciało zacznie pracować w nowy sposób. To pomoże Ci zbudować mięśnie i przełamać plateau.
Niektórzy ludzie, którzy uwielbiają ćwiczyć, nudzą się tą samą rutyną. To nie jest rzadkie zjawisko. Jeśli jesteś w rutynie, możesz chcieć wziąć kilka dni wolnego. Nie jest to zły pomysł, o ile nie utrudnia to twoich postępów.
Innym sposobem na przełamanie plateau jest zwiększenie intensywności. Oznacza to, że możesz dodać więcej powtórzeń, a nawet zwiększyć czas trwania treningu. Możesz również użyć różnych typów zestawów i ćwiczeń.
Jeśli nie jesteś pewien, jak zmienić swój trening, porozmawiaj ze swoim osobistym trenerem. Mogą oni ocenić Twój obecny program i dać Ci kilka zaleceń.
Kiedy trafisz na plateau treningowe, powinieneś skupić się na zmianie liczby zestawów, które wykonujesz. Jeśli wykonujesz tę samą liczbę zestawów, być może pracujesz z niewłaściwą ilością ciężaru. Jeśli pracujesz z właściwym ciężarem, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub dodać dodatkowe zestawy.
Jednym z najczęstszych powodów plateau jest fakt, że twoje ciało przyzwyczaiło się do konkretnego treningu. Może to być problem dla początkujących i średnio zaawansowanych.
Inną przyczyną plateau jest brak odpowiedniego odpoczynku. Jeśli kończysz trudny trening, kluczowe jest, abyś poświęcił czas na regenerację. Ciało ciężko pracuje, aby naprawić się po treningu. Bez odpowiedniej regeneracji, Twoje mięśnie będą rosły w wolniejszym tempie, a Ty nie zobaczysz rezultatów, na które zasługujesz.
Podobne tematy
