Jeśli szukasz wskazówek, aby zwiększyć swój wzrost mięśni, jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić jest dodanie różnorodności do rutyny treningu kulturystycznego. Oznacza to, że będziesz chciał wymieszać swoje treningi siłowe i rozmiarowe, zwiększyć częstotliwość treningów i spróbować ćwiczeń grupowych, aby zwiększyć hipertrofię.
Mieszanie treningu siłowego i wielkościowego
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, możesz zastanawiać się, jak łączyć trening siłowy i wielkościowy, aby uzyskać lepsze rezultaty. Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa główne rodzaje ćwiczeń: czysta siła i hipertrofia. Jeśli chcesz zbudować muskularną sylwetkę, ważne jest, aby używać obu typów treningu w tandemie. Korzyści z zastosowania jednego stylu treningu nad drugim mogą się różnić w zależności od Twoich celów i preferencji.
Dla większości ludzi, zakres 8-15 powtórzeń to solidny zakład. Posiadanie wystarczającej objętości w swojej rutynie jest niezbędne. Oznacza to, że powinieneś być w stanie wykonać co najmniej cztery zestawy każdego ćwiczenia.
Najważniejszą częścią tego równania jest twoje odżywianie. Zrównoważona dieta, która zawiera odpowiednie rodzaje węglowodanów, białka i tłuszczów jest koniecznością dla każdego reżimu treningu siłowego. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli nie robiłeś treningu siłowego przez jakiś czas. Potrzebujesz też dużo czasu na regenerację. Posiadanie ustalonego harmonogramu do naśladowania zapewni, że nie przetrenujesz się.
Jednym z najprostszych i najbardziej efektywnych sposobów na uzyskanie największej ilości mięśni jest wykonywanie różnych powtórzeń w standardowy sposób. Dla większości lifterów osiąga się to za pomocą obciążenia, które pozwala na wykonanie pełnego zestawu 20-25 normalnych powtórzeń.
Najlepszym sposobem na to jest technika rest-pause. Tutaj wykonujesz wspomniane 5 lub 10 powtórzeń, ale odpoczywasz przez około 15 sekund. Rezultatem jest więcej czasu pod napięciem dla mięśnia. To nie tylko zwiększa liczbę powtórzeń, które możesz wykonać, ale także stymuluje zmiany chemiczne w mięśniach, które prowadzą do zwiększonego wzrostu i solidniejszej regeneracji.
Podnoszenie ciężarów podczas diety pomaga zachować siłę
Podnoszenie ciężarów to świetny sposób na utrzymanie masy mięśniowej podczas fazy cięcia. To również utrzymuje cię od uzyskania zbyt tłuszczu. Mając trochę chudej masy ciała sprawi, że będziesz spalać kalorie bardziej efektywnie przez cały dzień. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli próbujesz schudnąć.
Najlepszym sposobem, aby przejść o to jest mieć plan ataku. Czy śledzić zorganizowany plan treningowy lub po prostu iść w swoim własnym tempie, kluczem jest, aby wiedzieć, kiedy naciskać go, a kiedy zwolnić i wziąć go łatwo. Należy również pamiętać o noszeniu odpowiedniego sprzętu. Właściwy strój będzie trzymać cię od wypalenia i rezygnacji z celów fitness.
Jednym z najlepszych sposobów na to jest wybór odpowiednich ciężarów do pracy. Na przykład, początkujący podnośnik zrobiłby dobrze, aby zacząć od niższej wagi i postępu stamtąd. To zapewni, że nie dostaniesz krzywdy i pozwoli Ci zobaczyć lepsze wyniki w krótszym czasie.
Należy również starać się unikać kontuzji poprzez stosowanie właściwej formy i odpoczynku między zestawami. Jest to również dobry pomysł, aby nawodnić się podczas i po treningu. Dzięki temu Twoje mięśnie będą nawodnione i będą się swobodnie poruszać. Możesz również chcieć wykonać szybki masaż, aby ukoić obolałe mięśnie.
Odpowiednio pomyślany program podnoszenia ciężarów nie tylko Cię zbuduje, ale także pomoże Ci zachować masę kostną, co jest ważne dla kobiet po menopauzie. W rezultacie będziesz mogła cieszyć się dłuższym, zdrowszym życiem. A im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii możesz spalić, co jest miłą wygraną!
Ćwiczenia klastrowe na hipertrofię
Zestawy klastrowe na hipertrofię to metoda treningowa, która wykorzystuje klaster zestawów do jednoczesnego budowania masy mięśniowej i siły. Może być stosowany do zwiększenia mocy i szybkości, przełamania plateau siłowego i poprawy ogólnego wzrostu mięśni.
Kluczem do cluster sets jest utrzymanie prędkości każdego repa. Jest to możliwe dzięki krótkim okresom odpoczynku pomiędzy każdym zestawem. Te okresy odpoczynku wynoszą zazwyczaj od 10 do 30 sekund. Jednakże, długość może być dostosowana w oparciu o rodzaj wykonywanego ćwiczenia.
Na przykład, podczas clean i push jerk, możesz potrzebować 30-45 sekund przerwy między każdym powtórzeniem. Zapewnia to lepszy bodziec anaboliczny i pozwala mięśniom na częściową regenerację.
Zestawy klastrów są skuteczne, ponieważ pozwalają na wykonanie większej ilości powtórzeń z tym samym ciężarem. Jednak mogą być również bardzo czasochłonne. Najlepiej zacząć od prostych, pojedynczych zestawów, a następnie rozwijać się stamtąd.
Wykonując zestawy klastrów, będziesz chciał użyć ciężaru, który możesz wykonać przez co najmniej 15 powtórzeń. Możesz również połączyć zestawy klastrów z przerwą na odpoczynek, aby uzyskać dodatkową intensywność. W zależności od celów treningowych, możesz chcieć eksperymentować z różnymi kombinacjami powtórzeń i okresów odpoczynku.
Zestawy klastrowe mogą być również pomocne w przełamywaniu plateau siłowego i podnoszenia ciężarów. Możesz również spróbować ich z różnymi częściami ciała lub w połączeniu z innymi technikami, takimi jak eskalujący trening gęstości.
Jednym ze sposobów na osiągnięcie największego przyrostu mięśni za pomocą zestawów klastrów jest trening w wysokich zakresach powtórzeń. Możesz chcieć dążyć do 4 do 6 powtórzeń na poziomie 75 do 90% swojego one-rep max. To pozwoli Ci uzyskać wysoką liczbę całkowitych powtórzeń, ale zachować włókna mięśniowe od uszkodzenia.
Zwiększanie częstotliwości treningów
Jedno z najczęstszych pytań, jakie otrzymujemy, brzmi: “Ile zestawów na tydzień wystarczy?”. Odpowiedź jest tak samo subiektywna jak samo pytanie. To naprawdę sprowadza się do rodzaju treningu, który wykonujesz, i twoich indywidualnych poziomów sprawności. Dla większości początkujących i średniozaawansowanych, standardowy plan sześciu lub siedmiu zestawów na tydzień jest wystarczający. Jednakże, jeśli twoje cele obejmują kulturystykę lub podnoszenie ciężarów, będziesz chciał dodać dodatkową sesję lub dwie do swojej tygodniowej rutyny, aby zmaksymalizować swoje zyski. Stosowanie odpowiedniego planu treningowego może mieć ogromny wpływ na twoją sylwetkę i ogólne samopoczucie. Na szczęście istnieje wiele technik, które można zastosować, aby zapewnić sobie jak najlepsze wykorzystanie każdej sesji. Zwiększenie częstotliwości treningów pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki i poprawić jakość życia. Utrzymanie mięśni karmionych żywnością bogatą w białko jest również koniecznością, aby zoptymalizować naturalny poziom testosteronu w organizmie.
Zmiana rep ranges
Zmiana rep ranges w treningu dla kulturystyki może być skutecznym sposobem na stymulację wzrostu mięśni. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, jak prawidłowo wybrać, które zakresy repów do wykorzystania. Prawidłowy zakres może pomóc Ci zyskać siłę i wytrzymałość, zachowując jednocześnie nienaruszone mięśnie.
Jeśli chodzi o zmianę zakresów rep w treningu dla kulturystyki, pamiętaj, że większość ludzi korzysta z zestawów o niskim i umiarkowanym rep. Niższy zakres rep jest łatwiejszy do wykonania i ma mniejsze ryzyko kontuzji. Pozwala także na zgromadzenie większej objętości. Oznacza to większy wzrost mięśni i przyrost siły. Z drugiej strony, wyższy zakres repów jest bardziej efektywny dla cięcia i utrzymania mięśni.
Niższy zakres repów może również zapewnić unikalne korzyści dla specyfiki sportowej. Na przykład, niektóre ruchy pozwalają na bardziej ukierunkowane powtórzenia. Ponadto, intensywność treningu może mieć potężne efekty metaboliczne.
Używanie lżejszych ciężarów może również pomóc zwiększyć wytrzymałość mięśni. Jednak jeśli szukasz przyrostu mięśni, najlepiej jest podnosić ciężkie ciężary. Oznacza to, że uzyskasz najwięcej ze swojego treningu.
Niektóre badania wykazały, że trening z wysokimi powtórzeniami może zwiększyć siłę, ale nie chcesz stracić mięśni. Podczas każdej znaczącej fazy cięcia, doświadczysz tymczasowych spadków siły.
Podczas procesu treningowego, deficyt kalorii jest najczęstszym wrogiem. Aby zminimalizować tę stratę, będziesz musiał zmienić swój program treningowy. Na przykład, możesz przejść z ciężkich na lekkie ciężary lub zwiększyć liczbę zestawów, które wykonujesz.
Najlepszy zakres powtórzeń dla cięcia jest między 6 a 12 powtórzeń. Jest to uważane za “sweet spot” dla utraty tłuszczu. Jednakże, jeśli szukasz więcej mięśni, możesz również zwiększyć liczbę powtórzeń do 20 lub nawet 30.
Podobne tematy
