Jeśli chcesz zyskać mięśnie i stracić tłuszcz, musisz upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby osiągnąć oba cele. Oznacza to, że musisz mieć dużo białka, węglowodanów i tłuszczów w swojej diecie. Należy również uważać na niedobory witamin i minerałów, zwłaszcza jeśli jesteś kulturystą. To pomoże ci osiągnąć wyniki, na które tak ciężko pracujesz.
Białko
Istnieje wiele zalet spożywania odpowiedniej ilości kalorii dla kulturystów. Jednym z najlepszych jest zdolność do zwiększenia metabolizmu i spalania większej ilości kalorii w ciągu dnia. Ponadto, jeśli jesz odpowiedni rodzaj białka, będziesz w stanie zmniejszyć swój apetyt, co z kolei pomoże w utracie wagi.
Białko jest kluczowym składnikiem każdego programu budowy mięśni. Może również zwiększyć swoją ogólną wydajność i pomóc w regeneracji po ćwiczeniach. Jeśli chodzi o dietę, powinieneś szukać zrównoważonej mieszanki składników odżywczych, w tym białka, tłuszczów i węglowodanów. Zapewni to składniki odżywcze, których mięśnie potrzebują do regeneracji.
Jeśli chodzi o korzyści płynące z białka, możesz być zaskoczony tym, jak bardzo może ono pomóc w budowaniu beztłuszczowych mięśni. Kilka badań wykazało, że umiarkowane zwiększenie spożycia białka pomoże Ci odzyskać siły po ćwiczeniach i uchroni Cię przed zdobyciem niechcianej tkanki tłuszczowej.
Najważniejszą częścią każdego posiłku bogatego w białko jest to, kiedy i ile się go spożywa. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do dawki między 1,2 a 2 gramy na kilogram masy ciała. Dotyczy to szczególnie osób aktywnych.
Białko możesz uzyskać z różnych produktów spożywczych, od mięsa i drobiu po jajka i ser. Możesz również zakupić odżywkę białkową, aby zwiększyć spożycie białka. Niektórzy ludzie używają również batonów proteinowych lub koktajli. W tym artykule omówimy najpopularniejsze suplementy, których używają kulturyści.
Innym świetnym sposobem na zwiększenie spożycia białka jest rozłożenie go na cały dzień. Typowy plan kulturysty zakładałby spożywanie 20 gramowej dawki białka co trzy godziny.
Węglowodany
Węglowodany są kluczową częścią każdego planu żywieniowego dla kulturystów. Mogą one pomóc w budowie mięśni, poprawić wydajność aerobową i pomóc w utrzymaniu szczupłej sylwetki. Jednakże, nie wszystkie pokarmy bogate w węglowodany są stworzone tak samo. Niektóre są lepsze od innych i będziesz chciał wiedzieć, które z nich są dla Ciebie dobre.
Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany złożone są lepsze dla Twojego organizmu. Dostarczają one więcej fitoskładników, witamin i minerałów niż ich proste odpowiedniki. Te węglowodany wymagają również więcej czasu na strawienie, ale mogą zapewnić dłuższe, bardziej spójne źródło energii.
Najlepsze węglowodany dla kulturystyki są również najzdrowsze. Na przykład quinoa zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jest również wysoka w błonnik, który może ustabilizować twój układ trawienny. Innym świetnym źródłem węglowodanów złożonych są nasiona słonecznika. Zapewniają one dobrą dawkę witaminy E i mnóstwo innych składników odżywczych.
Badanie wykazało, że zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów może pomóc Ci zbudować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej. To dlatego zobaczysz kulturystów jedzących owsiankę po sesji podnoszenia ciężarów.
Oprócz węglowodanów, będziesz potrzebował również białka. Białko pomaga twoim mięśniom odzyskać siły. Najlepsze węglowodany dla kulturystyki to te, które zawierają dużo białka. Powinieneś jeść co najmniej 25-30 procent swojego dziennego spożycia kalorii z białka. Jest to kluczowe dla twojego sukcesu.
Wybór odpowiedniej żywności może sprawić lub złamać twoje cele kulturystyczne. Najlepsze węglowodany dla kulturystyki to całe ziarna, takie jak quinoa, brązowy ryż i proso.
Te pokarmy mają niską zawartość tłuszczu i są bardzo pożywne. Zawierają błonnik, beta-glukan i przeciwutleniacze, które utrzymują cię w zdrowiu. Niektóre z tych składników odżywczych można również uzyskać ze słodkiego ziemniaka.
Tłuszcze
Jeśli próbujesz zbudować mięśnie, będziesz musiał spożywać dużo dodatkowych kalorii. Będziesz mógł to zrobić, dostosowując spożycie pokarmów w oparciu o potrzeby swojego organizmu.
Dla przeciętnego kulturysty, powinni dążyć do spożywania co najmniej 500 dodatkowych kalorii dziennie. Ta dodatkowa energia zostanie wykorzystana do napędzenia wzrostu mięśni. Jednak ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz zrównoważoną dietę. Oznacza to, że powinieneś uwzględnić w swojej diecie białko, węglowodany i tłuszcze.
Białko jest najważniejszym makroskładnikiem, dzięki któremu można zyskać mięśnie. Dostarcza aminokwasów niezbędnych do wspierania wzrostu. Będziesz musiał jeść co najmniej 30 gramów białka dziennie.
Węglowodany są również ważnym źródłem energii. Można je spożywać w postaci całych ziaren, brązowego ryżu, słodkich ziemniaków i innych zdrowych opcji. Zwiększenie spożycia węglowodanów pomoże Twoim mięśniom spalić więcej tłuszczu.
Dietetyczny tłuszcz jest ważny dla wielu funkcji w organizmie. Jest niezbędny do produkcji testosteronu, który jest kluczowym hormonem w kulturystyce. Możesz uzyskać dobrą ilość tłuszczu z awokado, oliwy z oliwek i orzechów.
Jeśli próbujesz schudnąć, ważne jest, aby unikać diet ograniczających kalorie. Może to prowadzić do braku równowagi wolnego testosteronu do kortyzolu. Ten brak równowagi może hamować organizm od przechowywania tkanki mięśniowej. Może również ograniczyć twoją zdolność do wykorzystania siły mięśni.
Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może powodować, że organizm magazynuje więcej tłuszczu niż spala. Może to negatywnie wpłynąć na twoją zdolność do trenowania i odzyskiwania. Ważne jest również, aby włączyć węglowodany do każdego posiłku.
Długoterminowe skutki hardcorowej diety kulturystycznej
Poza uderzaniem w siłownię, powinieneś również zwrócić uwagę na swoją dietę. Jedzenie zbilansowanej diety może pomóc ci zyskać wagę i zbudować mięśnie. Najlepszym sposobem, aby przejść o tym jest śledzenie spożycia kalorii i wybrać żywności jakości. Spowoduje to najbardziej seksowne wyniki.
Jednym z największych błędów, jakie możesz popełnić, jest to, że nie jesz wystarczająco dużo. Nie można budować mięśni, jeśli nie masz energii do wykonywania ćwiczeń, więc ważne jest, aby jeść dobrze. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś w kulturystyce. Istotne jest, aby uzyskać odpowiednie węglowodany, białka i tłuszcze, aby zasilić swoje mięśnie. Można to zrobić poprzez śledzenie tego, co jesz i prowadzenie dziennika żywności.
Istnieją trzy główne fazy w podróży kulturystyki. Faza bulking, znany również jako off-season, jest gdzie można spakować na lbs. W tym czasie, należy skupić się na budowaniu siły i chudego mięśni. Najlepsze jest to, że powinieneś być w stanie utrzymać ten poziom mięśni po swoich konkursach. Jest to również świetny czas, aby zrobić swój cardio, jak również.
Najbardziej skutecznym sposobem na zwiększenie metabolizmu jest spożywanie odpowiednich rodzajów kalorii. Chociaż nie ma jednej recepty na osiągnięcie tego celu, możesz zacząć od wykorzystania wytycznych USDA dotyczących zalecanych kalorii, aby określić swoje idealne spożycie kalorii. Można to zrobić poprzez śledzenie spożycia kalorii i dostosowanie ilości spożywanych w ciągu dnia. Pozwoli to uniknąć strasznej dysregulacji hormonalnej. Idealnie, należy dążyć do zmniejszenia spożycia kalorii o około dziesięć procent tygodniowo. Powinno to trwać od czterech do sześciu tygodni.
Niedobory witamin i minerałów u kulturystów
Kulturyści angażują się w wiele różnych praktyk żywieniowych. Jedną z najczęstszych z nich jest wstrzykiwanie dużych dawek witamin, zwykle witaminy E, do oleistego nośnika. Jest to stosowane w celu stymulowania lokalnej retencji płynów, powodując fałszywą hipertrofię. Istnieją jednak inne, poważniejsze kwestie związane z tą praktyką, w tym ryzyko uszkodzenia nerek i innych problemów zdrowotnych.
Z tego powodu ważne jest, aby zrozumieć znaczenie witamin i minerałów w regeneracji i wzroście mięśni. Podczas gdy białko jest kluczowym składnikiem odżywczym dla rozwoju mięśni, nie jest to wystarczające. Oprócz umożliwienia organizmowi naprawy mięśni, witaminy i minerały mogą również pomóc organizmowi w budowie i utrzymaniu funkcji układu odpornościowego. Te składniki odżywcze mogą również pomóc wspierać zdrową produkcję hormonów i metabolizm glukozy, a także zwiększyć ilość dobrego cholesterolu.
Witaminy można znaleźć w różnych produktach spożywczych, w tym w bananach, jajkach, mięsie i rybach. Rodzina witamin B jest szczególnie ważna w kulturystyce. Ta grupa witamin promuje zdrowy poziom tlenku azotu, który z kolei wspiera wydajność mięśni i układu sercowo-naczyniowego. Dieta wzbogacona o tlenek azotu może pomóc w gojeniu się ran i urazów. Pomaga również w produkcji czerwonych krwinek, które są krytyczne dla dotlenienia.
Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów do spożywania w kulturystyce. Magnez odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości i zdrowia serca. Pomaga również organizmowi efektywnie wykorzystywać paliwo, a także reguluje wzrost komórek. Przeciętna osoba potrzebuje 400 miligramów magnezu każdego dnia. Najlepiej jest otrzymywać ten składnik odżywczy z bezpośredniego światła słonecznego.
Witaminy i minerały są niezbędne dla wielu funkcji fizjologicznych, a ich niedobory mogą mieć kilka negatywnych skutków. Niezależnie od tego, czy jesteś ciężko trenującym kulturystą, czy weekendowym wojownikiem, ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią równowagę tych składników odżywczych.
Podobne tematy
