Jednym z najskuteczniejszych sposobów budowania mięśni jest jedzenie wystarczającej ilości kalorii. Jest tak dlatego, że pozwala to twojemu ciału rosnąć w siłę i siłę. Im więcej mięśni masz, tym więcej siły i mocy można użyć do wykonywania codziennych zadań. Jest to bardzo ważna rzecz do zrobienia, ponieważ jeśli nie masz odpowiedniej ilości mięśni, to nigdy nie będziesz w stanie zrobić swoje najlepsze w cokolwiek robisz.
Białko
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii i białka. Jednak to, ile ich spożywasz, zależy od wielu czynników. Na szczęście istnieją sposoby, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś jeść. Można również użyć kalkulatora, aby określić, ile białka i innych makroskładników potrzebujesz.
Najbardziej podstawową zasadą jest spożywanie co najmniej 60 gramów białka dziennie. Zalecana ilość jest wyższa dla sportowców, ciężko ćwiczących i tych, którzy chcą poprawić swoje zdrowie metaboliczne. Ale dla większości ludzi jest to dobra ogólna wytyczna.
Jeśli nie jesteś pewien co jeść, dobrą zasadą jest spożywanie posiłku z białkiem i węglowodanami. Jeśli jednak niepokoi Cię ilość spożywanego białka, najlepiej skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem. Będą oni w stanie zapewnić bardziej dokładne zalecenia w oparciu o Twoją wagę i poziom aktywności.
Dobrą zasadą dla Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie jest rozpoczęcie od obliczenia ilości kalorii, które musisz spalić, aby Twoje ciało funkcjonowało na maksymalnym poziomie. Następnie od tej liczby odejmij kalorie, które zjadasz. Na koniec pomnóż otrzymaną liczbę przez 100. To powinno dać ci całkowitą liczbę kalorii, które powinieneś jeść.
Najważniejszym czynnikiem dietetycznym w budowaniu mięśni jest prawdopodobnie białko. Zalecana ilość białka dla dorosłej osoby ważącej 165 funtów to około 60 gramów dziennie. Choć może się to wydawać mało, to jednak jest to więcej niż wystarczająco, by utrzymać organizm w zdrowiu.
Podczas gdy białko jest kluczowym składnikiem wzrostu mięśni, musisz wziąć pod uwagę inne makroskładniki, takie jak tłuszcz, węglowodany i błonnik. Jeśli nie spożywasz odpowiednich rodzajów żywności, będziesz walczył o zbudowanie mięśni. Ale jeśli jesz właściwe rodzaje żywności, możliwe jest zdobycie wystarczającej ilości mięśni, aby zrobić różnicę.
Istnieje wiele korzyści z jedzenia wystarczającej ilości kalorii, aby zbudować mięśnie. Kilka z nich obejmuje lepszą regenerację, zwiększoną energię i poprawę metabolizmu. Ale jeśli chcesz zbudować więcej mięśni, powinieneś również upewnić się, że poświęcasz czas na spożywanie odpowiednich pokarmów.
Węglowodany
Budowanie mięśni wymaga zrównoważonej diety. Dieta musi zawierać trzy makroskładniki, białko, węglowodany i tłuszcze. Najważniejszym czynnikiem dietetycznym w budowaniu mięśni jest białko. Białko można znaleźć w mięsie i innych źródłach białka.
Zalecana ilość węglowodanów zależy od Twojej wagi i poziomu aktywności. Na przykład, osoba ważąca 150 funtów potrzebuje minimum czterech do sześciu gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeśli jesteś sportowcem, możesz potrzebować więcej.
Należy dążyć do spożywania od trzech do czterech posiłków dziennie. Upewnij się, że każdy posiłek zawiera wystarczającą ilość węglowodanów i białka, aby dać Ci energię. Pomaga to zwiększyć metabolizm i stymulować syntezę białek mięśniowych.
Możesz również uwzględnić przekąski w ciągu dnia. Kilka przekąsek może pomóc utrzymać energię i zapewnić, że twoje mięśnie otrzymują niezbędne składniki odżywcze. Należy jednak starać się unikać korzystania z fast foodów jako jedynego źródła odżywiania.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla człowieka. Podnoszą poziom cukru we krwi, co jest anaboliczne dla wzrostu mięśni. Organizm wykorzystuje przechowywany glikogen jako paliwo podczas treningów. Produkuje również insulinę, która wspomaga magazynowanie tłuszczu.
Podczas gdy korzyści z jedzenia wystarczającej ilości kalorii, aby zbudować mięśnie są jasne, nie musisz liczyć każdej kalorii. Możesz stosować dietę, w której priorytetem jest większa ilość białka i mniejsza ilość węglowodanów.
Należy również upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie ilości zdrowych tłuszczów. Nie są one konieczne do śledzenia, ale są ważne. Nie chcesz przesadzić, ponieważ twoje ciało będzie przechowywać nadmiar jako tkanka tłuszczowa.
Najlepszym czasem na spożycie białka jest czas przed treningiem. Dzieje się tak dlatego, że Twój organizm będzie wykorzystywał te aminokwasy do budowy mięśni. Ważne jest również, aby zjeść posiłek po treningu. Dobrą opcją może być koktajl potreningowy.
Inne korzyści z jedzenia wystarczającej ilości kalorii do budowy mięśni to zwiększone tempo metabolizmu i zwiększona energia, którą będziesz miał. To może pomóc Ci osiągnąć swoje cele szybciej.
Tłuszcz
Kiedy chcesz zbudować mięśnie, musisz jeść wystarczająco dużo kalorii. Liczba kalorii, które spożywasz, będzie zależała od metabolizmu twojego organizmu i twojego aktualnego schematu treningowego. Dobrą wiadomością jest to, że nie jest trudno dokonać właściwych wyborów i jeść odpowiednią ilość kalorii.
Kilka rzeczy, o których należy pamiętać, gdy próbujesz jeść wystarczająco dużo dla wzrostu mięśni, to: białko, węglowodany i tłuszcz. Nie ma potrzeby, aby jeść ogromną ilość białka, jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości węglowodanów lub tłuszczu. Są to niezbędne elementy budulcowe dla wzrostu mięśni, a także pomagają w regeneracji.
Oprócz standardowych białek znajdujących się w mięsie, drobiu i produktach mlecznych, można znaleźć białko w różnych źródłach roślinnych, takich jak orzeszki ziemne. Te rodzaje żywności zawierają również mikroelementy, takie jak magnez i błonnik.
Dobrą zasadą jest uzyskanie około 20-30 gramów białka dziennie. Jest to ilość, którą można bezpiecznie spożywać ze zbilansowanej diety bez szkody dla procesu rozwoju mięśni.
Należy dążyć do spożywania sześciu zbilansowanych posiłków każdego dnia. Dzięki temu mięśnie otrzymają stały dopływ składników odżywczych. Częstsze jedzenie nie tylko podkręci Twój metabolizm, ale sprawi, że będziesz czuł się pełen energii przez cały dzień.
Idealnie, Twoja dieta powinna składać się z węglowodanów i białka w każdym posiłku. Zalecenia dotyczące węglowodanów różnią się w zależności od Twojej wagi, poziomu aktywności i rodzaju treningu. Ale bez względu na to, skąd pochodzą, węglowodany są ważne dla napędzania twoich działań.
Trochę badań pokazuje, że możliwe jest spalanie trzech dodatkowych kalorii na każdy funt mięśni. Ale budowanie mięśni podczas deficytu kalorii nie jest najskuteczniejszym sposobem, aby to osiągnąć.
Większość profesjonalnych ekspertów od żywienia zaleca, abyś nadał priorytet kaloriom przed białkami. To dlatego, że bardziej efektywne jest spożywanie większej ilości jedzenia jako energii, a nie mniejszej. Ale białko ma pewne właściwości anaboliczne, a jedzenie wystarczającej jego ilości może pomóc w rozwoju mięśni.
Na przykład, jednogodzinna sesja podnoszenia ciężarów spali 266 kalorii dla 185-funtowego mężczyzny. Jeśli podnosisz duże ciężary, możesz łatwo prześcignąć swój program treningowy.
Aminokwasy
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, powinieneś zwrócić uwagę na to, ile białka i kalorii spożywasz. Dieta ze zrównoważoną mieszanką tych składników odżywczych jest ważna dla Twojego zdrowia. Jeśli nie spożywasz ich wystarczająco dużo, nie uzyskasz energii, której potrzebuje twoje ciało.
Białko jest niezbędne do budowy i utrzymania beztłuszczowej masy ciała. Twój organizm rozbija cząsteczki białka na aminokwasy, które są wykorzystywane do syntezy białek mięśniowych. Aminokwasy są również odpowiedzialne za utrzymanie i naprawę Twoich mięśni.
Istnieją różne sposoby na zwiększenie spożycia białka. Możesz jeść pokarmy bogate w białko, takie jak kurczak i jajka. Możesz również użyć proszków białkowych.
Twoim celem jest spożywanie większej ilości białka niż to, co Twój organizm naturalnie rozkłada. Można to osiągnąć poprzez spożywanie mniejszych posiłków w ciągu dnia. Należy pamiętać, że niektóre białka pochodzenia roślinnego mogą nie być tak łatwo trawione jak białka pochodzenia zwierzęcego.
Oprócz białka, powinieneś włączyć do swoich posiłków węglowodany i tłuszcze. Te składniki odżywcze są ważne dla napędzania twoich treningów i wspierania twoich mięśni. Jednak nie mają one unikalnych właściwości anabolicznych w oparciu o ich źródło.
Chociaż jedzenie śmieciowego jedzenia nie zaszkodzi Twoim wynikom treningowym, najlepiej jest go unikać. Najlepiej jest jeść różnorodne pokarmy, w tym warzywa i owoce. Naturalne pokarmy są również lepsze dla twojego zdrowia.
Możesz również zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii poprzez spożywanie większej ilości tłuszczu. Tłuszcze te nie są niezdrowe, ale są łatwe do przechowywania przez Twój organizm. Powinieneś jeść około 500 dodatkowych kalorii dziennie. Jeśli nie zjesz tej ilości, nie będziesz miał energii potrzebnej do dobrego treningu.
Możesz również zyskać mięśnie, jedząc zrównoważoną dietę. Dieta z różnorodnymi owocami i warzywami jest korzystna dla uzyskania masy mięśniowej. Ważne jest również spożywanie witamin i minerałów.
Niezależnie od planu diety, który stosujesz, ważne jest, aby śledzić swoje dzienne spożycie kalorii i białka. Pomoże to zapewnić, że jesteś spójny ze swoją dietą.
Podobne tematy
